肩頸膊痛對一眾打工仔有如家常便飯，運動及手力物理治療中心註冊物理治療師何卓華（Ivan）表示，很多人工作時都會忽略姿勢問題，如坐姿不正，使用滑鼠時提起手臂等，導致各種疼痛，不過只要配合適當的拉筋或伸展動作，便可紓緩肌肉緊張痠痛。

放鬆肌肉　紓緩痛楚

拉筋運動能夠促進血液循環，有助放鬆肌肉，如能針對痛楚位置，更可減輕不適。Ivan指常見的痛處都集中於肩膊、頸椎，但其源頭往往來自腰腹：「假如經常有肩頸膊痛的朋友，就要多加留意腰腹，因為腰腹無力，坐下時身體會彎曲，頭部不自覺往前傾，因而使肩頸肌肉受壓，所以拉筋時除了伸展肩頸，另再配合鍛煉腰腹的運動和注意坐姿，自然可改善痠痛問題。」最理想的是每天拉筋一至兩次，完成過後仍感痛楚的話，可按情況增加次數。

過量拉筋　適得其反

拉筋雖有好處，但絕不宜過量，Ivan說：「部分朋友譬如說有跳舞底子，所以身體柔軟度較高，筋骨較鬆，拉筋時很輕易就能做到理想角度，不過柔軟度高，穩定性相對就低，因此過量拉筋就很容易導致關節錯位，一旦出現這種情況，將比筋骨緊實的人更難處理，要多加注意。另外，拉筋時亦應量力而為，應只有拉扯感覺，一切以無痛為原則，進行時如感痛楚不適，就應馬上停止或先諮詢物理治療師。」

拉筋運動

Ivan建議了幾款適合家居及辦公室進行的簡易拉筋運動，每個動作維持15秒，每組運動做四次。

第一組預備動作：雙腿張開，左腳向左邊伸直，腳面向前，右腳半跪作支撐。動作一：右手提高伸直，放在頭側，然後慢慢向左邊彎腰，保持15秒。動作二：腿部動作維持不變，上身往前傾，雙手輕按左腳，保持15秒。功效：伸展腰側肌肉，減少腰痛、脊骨錯位。

第二組

預備動作：右手屈曲，手掌放在肩胛骨中間位置，左手輕按右手手(月爭)，腰挺直。動作一：保持動作，上身向前傾45度，停留數秒，接着腰部向左側45度。動作二：繼續保持動作，上身接着向右轉45度，保持15秒。功效：針對上半身，包括手臂、肩腰及腰部肌肉疲勞，預防肩周炎。

簡易拉筋動作

除了以上運動，日常生活有些動作亦能達致拉筋作用，閒時不妨多做。預備動作：

坐下，腰挺直，腿伸直。

動作：

腰腿保持挺直，腳板蹬直向上翻，上身前傾往下壓。

針對位置：

大腿、小腿。

預備動作：

坐着，腰挺直。

動作：

右手提高屈曲，按着頭，接着慢慢將頭拉往右邊，保持15秒。

針對位置：

肩膊。

註：以上所有動作完成後，可換邊再做。