21/04/2010

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燕麥 黃豆 堅果 降膽固醇三寶

加拿大一所大學曾經找來55名膽固醇超標的中年人參與實驗,在三個月內採用低膽固醇飲食,包括吸取植物固醇如黃豆、黏稠纖維(如燕麥)及堅果等,實驗結束後一年發現,繼續堅守低膽固醇飲食的人,膽固醇降了29%,可見燕麥、黃豆及堅果在降膽固醇上發揮重要作用。

膽固醇其實是存在於血液及細胞內的脂肪,既可由肝臟細胞製造,亦可從食物中吸取,而燕麥之所以能降低膽固醇,是因為含有水溶性纖維,能減少腸道吸收膽固醇,改變血液中脂肪酸濃度,降低壞膽固醇及三酸甘油脂。

每日一杯半燕麥

想有效發揮燕麥降膽固醇功效,註冊營養師何智衡建議每天最好吃一杯半燕麥,「食用燕麥片有助改善血脂質,可減少冠狀動脈及心臟病的危險,這亦是美國食品藥物管理局(FDA)所核准的。一般而言,平均一天攝取可溶性纖維質5至10公克,約可減低5%低密度脂蛋白膽固醇。」除燕麥外,大麥、四季豆、菇類、海帶等都含有豐富水溶性纖維。

黃豆大豆蛋白質高

燕麥以外,黃豆飽和脂肪量低,亦不含膽固醇,並用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,一方面可降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇及三酸甘油脂,最重要是同時不會影響高密度膽固醇水平。何智衡表示,黃豆中所含的異黃酮素及纖維質,亦可能有助降低膽固醇的作用,「如果每天攝取20至50克大豆蛋白質,約可減低4%至8%的壞膽固醇及三酸甘油脂,除了黃豆外,含有大豆蛋白質的製品還有豆腐及豆漿,但要注意黃豆在加工過程中或會影響異黃酮素及纖維質量。」

堅果維持血管彈性

至於如杏仁、花生、腰果等堅果類食物,因為多含有不飽和脂肪酸,除了有助降低膽固醇外,亦能維持動脈血管的健康與彈性。去年世界心臟醫學會亦有研究指出,堅果吃得愈多,患冠狀動脈心臟病的風險相對愈小,而每天吃13克堅果的人,患冠心病的風險,比吃不到1克的人少四成。雖然如此,吃堅果前亦要注意其熱量,「堅果的唯一缺點是熱量太高,舉例說,20粒花生及10粒腰果分別約含1茶匙脂肪,如膽固醇過高的人士大量進食,很容易會因為攝取過多脂肪而肥胖,亦即是為體內製造更多膽固醇,所以,膽固醇超標人士,亦應限制進食,最佳的分量是每次進食不多於15粒。」

說到底,膽固醇過高跟肥胖及經常進食高脂肪食物有密切關係,因此,最好還是多吃高纖五穀類食物,少吃肥膩食物,再配合運動,才是降膽固醇的最佳方法。

隱藏性高膽固醇食物

膽固醇超標人士要留意一些隱藏性高膽固醇食物,以加強穩定膽固醇的水平。

奶精:常用於沖調奶茶及咖啡,其飽和脂肪酸含量相當高,進入體內後會合成膽固醇,造成血液膽固醇偏高。

海鮮類:除了蟹膏、魚蝦卵外,魷魚、章魚、蠔及蜆等海鮮,平均每30公克便有150至160毫克的膽固醇含量,宜選相對較低膽固醇的魚類,如白鯧魚,每30公克約含20克膽固醇。

蛋黃:一個蛋的膽固醇含量高達250克(一天建議攝取膽固醇含量為300克),因此,建議每日最多一個,膽固醇超標患者更應控制蛋黃攝取量在一星期不多於三個。

Rachel