03/02/2010

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高纖飲食路路暢通

都市人經常外出用餐,少菜多肉的飲食習慣,再加上每天飲用咖啡或茶,對身體造成各種不良影響,便秘就是其中一個常見都市疾病。其實只要保持良好的飲食,加上適量運動及適時排便的習慣,便秘就不能埋身,所以為身體着想,無論是否受便秘困擾,都應及早作出改變。

許多都市人都有便秘問題,其實三日以上才大便一次、大便太硬、感到排便未清、腹痛等已屬便秘,長期便秘會阻礙血液循環,甚至形成痔瘡、肛裂和出血。據米施洛營養護康中心註冊營養師胡凱恩(Eunice)表示,很多原因會引致便秘的問題。飲食方面,若喝水不足、飲食缺乏纖維及油分,另外壓力過大、缺乏運動、藥物的副作用也會導致便秘。

纖維脂肪再加水

食物中有些成分與腸臟蠕動有關,Eunice建議多吃蔬菜和水果等含纖維的食物,她說:「因為食物纖維可刺激結腸內壁,加速腸道的蠕動,能令大便暢順,避免便秘,所以多吃蔬菜水果等可有助吸收食物纖維,成人每天宜攝取約25至30克纖維,除了蔬果以外,一些全穀類食物例如麥包、麥皮、粟米、糙米或紅米飯等,也含豐富纖維。」

除了食物纖維之外,很多人或因怕肥胖而減少脂肪攝取量,但原來脂肪亦有助排便,因為脂肪可作潤滑作用幫助排便,所以如果脂肪不足會令大便乾及硬,使大腸蠕動變慢難於排便。Eunice指最好是使用適量食油烹調,建議成人每天應該維持六茶匙的油量,即大約每餐兩茶匙左右。另外,若身體水分不足,大便會因而變得乾硬,變得較難排出體外,Eunice表示以成人來說,每天應飲用6至8杯清水,如果有其他途徑使身體水分流失,例如做運動的話,便應相對增加飲水的分量。Eunice亦補充說:「由於茶、酒精或咖啡均有利尿作用,多喝也可能出現便秘,如飲用這些飲品,應相應飲番多點水;一些乳酸類飲品,有助腸內細菌平衡,減少宿便的情況。」

養成排便好習慣

Eunice續指其他生活習慣也有助改善便秘,例如放鬆心情、睡眠充足、養成運動和排便習慣等,她解釋說:「當精神壓力大的時候,大腸肌肉便會因緊張而無法正常蠕動,使排便困難;睡眠不足、缺乏運動,或是懷孕、更年期、經期婦女也會較易便秘。想改善最好還是每天進行30分鐘帶氧運動,或是進行腹部按摩。」

此外,有些人或會因環境及時間影響忽略便意,Eunice認為不要抑制便意,否則只會令大腸不再發出排便訊息,久而久之便會形成便秘。Eunice建議養成排便習慣,例如設定晚飯後一小時去洗手間嘗試排便,她說:「因為飯後腸臟蠕動較快,便意較強,可試試養成習慣。另外,排便的姿勢亦有影響,排便時,身體可試向前傾,這樣可拉直直腸角度,有助推出糞便。」總之,便秘成因有多種,大家最好還是保持良好飲食及生活習慣,減低便秘出現的可能性。

高纖蔬菜睇真啲

Eunice為大家介紹一些纖維含量較高的蔬果,平日多進食,幫助大腸蠕動,無懼便秘作怪。

蔬菜類:西芹、菜心、芥蘭、通菜

菇菌類:金菇

瓜類(連皮吃):茄子、苦瓜

其他(可用作代替五穀類):粟米、番薯、芋頭

Sammie