素有營養

寒冬將至，又是吃補品、火鍋的時節，但食到肚滿腸肥，有時確需要以素食清理腸胃。有研究發現，素食者患心血管病、肥胖症等長期病患的機會，相對於雜食者為少，營養師教路，只要注意均衡營養攝取，素食者也可以食得健康有「營」！

注意營養配搭

很多人以為素食營養價值低，好些女士更以素食作減肥餐，其實只是坊間的謬誤，高級註冊營養師林思為指出︰「素食不代表營養價值低，要留意不是所有素食也屬低卡路里，好些經油炸或以較多茨汁來提味的食品，例如中餐的伊麵，西餐的薯片或朱古力等，既高糖又高脂，故茹素者更應注意食物中所含的營養價值配搭。」很多人以為戒掉吃肉，會導致缺少蛋白質及鐵質，營養師提議，素食者應透過吸取「植物性蛋白質」來代替「肉類蛋白質」，例如他們可以多進食黃豆製品、果仁等，而蛋奶素食者則更可於蛋類、奶類製品中吸取有關營養。另外，牛肉所含的鐵質，也可於植物性食物中獲取，例如菠菜、菜心等深色菜類；杞子、腰豆等也是含高鐵質的植物，「不過要注意，素食者應同時吸取維他命C，以幫助吸收鐵質；奇異果、橙、西蘭花等都是具豐富維他命C的選擇。」至於魚類中的Omega 3脂肪酸，則可於亞麻籽類製品中所吸取；營養師強調，只要沿用飲食金字塔中的營養分布，素食者也可以擁有健康體魄。

腰果素雞丁（4人分量）

材料：

素雞2條（440克）

焗原味腰果40克

乾冬菇4隻

西芹半條

冬筍半個

紅、青、黃燈籠椒各1/4個

葱白少許

芥花籽油1湯匙

茨汁：

生抽2茶匙

麻油1/4茶匙

鹽1/4茶匙

沙糖半茶匙

粟粉1茶匙

水2湯匙

做法：

1. 將冬菇用熱水浸軟，去蒂切粒備用，素雞洗淨切粒備用。

2. 將冬筍出水，放入冷水待涼，然後切粒備用。

3. 把紅青黃椒和葱白切粒；西芹洗淨後將纖維撕走，切粒。

4. 汁料拌勻備用。

5. 燒熱鍋後放入油，爆香冬筍，西芹、燈籠椒、素雞和冬菇略炒，下茨汁煮3分鐘。

6. 最後加入腰果及葱白粒一起炒香即成。

南瓜煮鷹嘴豆伴紅米飯 （2人分量）

材料：

罐裝鷹嘴豆1罐

洋葱半個

蒜蓉1茶匙

南瓜粒250克

蔬菜清湯250毫升

香葉1片

菠菜100克

橄欖油1湯匙

細紅辣椒1隻

紅米飯2中碗

調味料：

鹽和胡椒粉少許

檸檬汁2湯匙

做法：

1. 罐裝鷹嘴豆隔掉水分；洋葱去皮切粒；紅辣椒去籽切粒；菠菜洗淨備用。

2. 鑊加熱後下油，炒香洋葱和蒜蓉至軟身。

3. 將南瓜粒、蔬菜清湯、香葉、鷹嘴豆、辣椒粒、鹽和胡椒粉一同煮滾。

4. 轉細火，下檸檬汁，炆10至15分鐘至南瓜軟身，把香葉拿走。

5. 最後加入菠菜，拌勻至菠菜剛熟便成；配糙米飯伴食即可。

香蕉蕎麥班戟（4人分量）

材料：

低糖豆漿2杯

檸檬汁2茶匙

蕎麥麵粉1杯

麵粉1杯

泡打粉1.5茶匙

鹽半茶匙

梳打粉1/4茶匙

芥花籽油2湯匙

香蕉2隻（切片）

士多啤梨10粒

糖霜或可可粉適量

做法：

1. 士多啤梨洗淨，去蒂，每粒切開4份備用。

2. 把豆漿和檸檬汁在大碗中混合，待5分鐘備用。

3. 在另一碗混合蕎麥麵粉、麵粉、泡打粉、梳打粉及鹽。

4. 把芥花籽油加入（2）中，拌勻。

5. 把（3）篩進（4）拌勻備用。

6. 用中火燒熱平底鑊，加少許油。每一片班戟下2至3湯匙班戟漿煎成，每邊煎約2分鐘，至金黃色即可上碟。

7. 班戟鋪上士多啤梨粒和香蕉片，灑上適量糖霜或可可粉即可。