醫知健：三管齊下備戰跑樓梯
【記者張美蘭報道】「垂直馬拉松」近年興起，市民比試跑樓梯登上摩天大廈，但有運動專家稱，跑樓梯與長跑不同，講求耐力及爆發力兼備，須帶氧運動、跑樓梯及負重訓練「三管齊下」備戰。若平日無做運動，須備戰至少三個月，否則膝關節和肌肉可能不勝負荷。醫生亦指跑樓梯屬高強度運動，對心肺功能的要求較一般長跑高兩倍，若有「三高」健康問題或心臟毛病，宜先做醫學評估是否適合參賽。
肌肉訓練三式
1.鍛煉大腿四頭肌：右腳放櫈，左腳緩慢彎曲，做半蹲姿勢，之後換腳。十次為一組，做三至五組；每周做三日。
2.鍛煉手臂及肩膊肌：雙手拉着堅固欄杆，腰腿挺直，用手臂及肩膊肌肉把身體拉起至靠近欄杆。十次為一組，做三至五組；每周做三日。
3.鍛煉手臂肌肉及適應比賽：雙手拉樓梯扶手向上跑樓梯。每周三次，視乎體力決定鍛煉時間。
麥耀光醫生
浸會大學體育學系副教授雷雄德表示，下月七日於環球貿易廣場（ICC）舉行的跑樓梯比賽，賽道逾二千一百級樓梯，體能要求與一般馬拉松不同。跑手向上跑梯時，身體因地心吸力影響，要運用更多氣力，「精英運動員跑長跑嘅運動強度係七成半，跑樓梯就超過八成。」雷稱，馬拉松主要屬帶氧運動，跑樓梯是無氧、帶氧比率各佔一半，「既要練氣，又要練爆發力」。
患高血壓糖尿先評估
雷雄德表示，跑樓梯最考驗膝關節，須承受選手本身體重的四至五倍重量，倘一向缺乏運動，腿部肌肉功能弱，跑樓梯或令膝關節較易勞損。他說，向上跑樓梯主要運用位於大腿前面的四頭肌，另須臀部及小腿肌肉等協助，「強化四頭肌可以保護膝關節，減低膝頭負荷」。
香港運動醫學及科學學會會長兼心臟科專科醫生麥耀光指出，跑樓梯是中、高強度運動，視乎速度及個人體質而定。如參加比賽，跑上樓梯速度較快，對心肺功能的要求相對一般長跑高兩倍。如有高血壓、糖尿病等心血管疾病，又或曾有突然昏厥、胸痛等毛病，應先讓醫生評估是否適合參賽。跑樓梯前應做好熱身，賽後要慢步五至十分鐘作緩和運動。跑樓梯最大受傷風險是體力不繼，「腳軟導致仆親」，他提醒跑手量力而為。
雷雄德說，參加跑樓梯比賽要有三大準備（見附表），而平日有運動習慣者應訓練四至六周，缺乏運動者應在賽前三個月練習。
跑樓梯賽前練習
‧練心肺功能：每周三次跑步或游水等帶氧運動；每次至少半小時。
‧跑樓梯訓練：每周跑三至五次；按個人生活制訂練習時間表。
‧肌肉訓練三式
資料來源：雷雄德副教授
