還有兩個星期就到一年一度的馬拉松比賽，相信很多選手已經進入最後備戰階段。要提升運動表現，除了運動訓練，飲食上的配合同樣重要。營養師表示，長跑運動員需要大量的能量，到了備戰最後階段仍需要提升碳水化合物的攝取量，以作比賽時的儲備。

長跑選手需要大量的能源儲備，應當攝取足夠的碳水化合物，而優質的蛋白質則可以強化肌肉。

米飯、麵包、意粉和薯仔等五穀類食物分解後的糖分可儲存在肌肉和肝臟，讓跑手有足夠的體力和能耐完成賽事。

能量棒的糖分偏高，因而營養師不建議進食，平時沒有食用習慣的人士甚至會腸胃不適。

最後備戰階段，除了運動訓練，
長跑人士在飲食上的配合同樣重要。

適當儲存能量

營養師吳耀芬（Kathy）表示：「由於運動時所需的糖分主要儲存在肌肉和肝臟，長跑運動員的能量最主要是來自分解較慢的碳水化合物，米飯、麵包、意粉和薯仔等五穀類食物分解後的糖分便可達到這個效果，肝醣的儲備愈多，愈有體力和能耐完成賽事。」不過，跑程較短（10公里）的參賽者則不需要特別增加攝取量，只需要在比賽前2至3小時進食足夠的能量應付賽事。另外，蛋白質同樣有增加和強化肌肉的效果，Kathy補充：「最好選擇優質的蛋白質，例如新鮮肉類、雞蛋和魚類，但切忌攝取過量，也要避免煎炸食物，務求達到低脂的飲食習慣。」

注意進食時間

馬拉松比賽在清晨開始，參賽者對進食的時間不可掉以輕心，Kathy建議要在比賽最少兩小時前吃早餐，讓腸胃有足夠時間消化，也可避免在比賽過程中進食，「近年有不少選手會隨身攜帶能量棒補充體力，事實上，能量棒的糖分偏高，並非健康選擇。如果平日甚少進食，更有可能引起腸胃不適，因此並不建議食用。」選手反而可在賽事前一天多進食高澱粉質的食物，作最好的準備，在過程中則盡量少進食，可在運動後吃含有優質蛋白質和碳水化合物的食物，以修復運動造成的肌肉勞損。

文：Sara

攝：Kim、資料圖片

鳴謝：營養師吳耀芬（Kathy）