味噌在日本料理中的曝光率非常高。絕大部分日本餐廳，必定供應味噌湯；吃拉麵又會有味噌湯底選擇；料理師傅又會用味噌來醃製食材，甚至將味醂、蒜蓉等拌入味噌內調味，即可成為提味的醬汁。味噌不單美味，其用途亦很廣泛，而且含有豐富營養。專門推廣Raw Food（生機飲食）的Cooking Studio「Sesame Kitchen」主理人Shima Shimizu，今日就親自示範日本味噌的做法。

日本料理中常見的味噌，用途廣泛又美味，換上Super Food藜麥製作，營養價值大大提升。

發芽玄米麴沖洗後，隔水蒸約1小時至完全軟身。放涼後存於食物盒內，靜待3日讓其發酵。將藜麥沖洗，煮15分鐘後放涼備用。將已發酵的發芽玄米麴及喜馬拉雅山岩鹽，用湯匙略為攪拌。

將混合物放入攪拌器內，用低速攪拌。

加入藜麥並以低速將所有材料拌勻，因藜麥可以增加味噌的口感，所以毋須完全攪爛。

將攪拌好的味噌用「撻」的方式放入食物盒內，這樣可以「撻」走味噌內的空氣。

將味噌放在昏暗、20℃的室溫環境內，靜待1至6個月，讓味噌慢慢發酵。

完成後的味噌須放雪櫃冷藏，可以存放3年。存放的時間愈長，味道愈香濃。

Shima Shimizu清水志麻，Sesame Kitchen的創辦人，主力推廣生機飲食文化，並不時舉辦生機飲食、素食等烹飪班。

味噌（Miso）又稱為「麵醬」或「麵豉醬」。從西方營養學角度看，味噌含大量蛋白質、脂肪、鐵、鈣、鋅，以及在植物食品中較少包含的維他命B1、B2，可以防治貧血。味噌裏的蛋白質，經過發酵會變成氨基酸，很容易被身體消化吸收。而自家製的味噌因不經高溫消毒，具有大量活性益菌，跟乳酪很相似。如果怕乳酪寒涼或對奶類敏感，可嘗試改吃味噌湯。

味噌種類多

味噌的種類繁多，在超市見到的日本味噌通常有兩種。呈米黃色的是關西白味噌，其發酵時間比較短，顏色較淺，味道較清淡，市面上常見的信州味噌、西京味噌便屬於白味噌。至於顏色較深，接近紅褐色的則是紅味噌，其發酵期長、鹽分較高，仙台味噌、八丁味噌就是紅味噌的一種。此外，味噌大致上可分為米麴製成的「米味噌」、麥麴製成的「麥味噌」、豆麴製成的「豆味噌」。口味亦有「辛口味噌」及「甘口味噌」兩種，前者比較鹹，後者則較甜、較淡。而影響味噌味道的主因是原料比例的不同，鹽比例較重的，偏向辛口，麴的比例較多的話，做出來的味噌便會偏向甘口。

藜麥取代傳統黃豆

傳統的味噌是將黃豆煮熟並搓揉攪爛，加入海鹽後放入米麴或麥麴，最後放入木桶內封存，讓其發酵成熟。然而市面上的現成味噌都經巴氏殺菌法消毒處理，當味噌經過高溫處理後，其天然酵素及消化酶便會大大減少，味噌的營養價值亦隨之下降。另外，由於不少人對黃豆敏感，Shima建議可轉用蛋白質含量較高、更加容易消化的藜麥或鷹嘴豆作味噌的材料。不過，用藜麥或鷹嘴豆製作出來的味噌口味跟西式餸菜或印度咖喱較為匹配，下次煮西餐不妨加點藜麥味噌調味。

材料：

藜麥　500克

發芽玄米麴（Sprouted Brown Rice Koji）　500克

喜馬拉雅山岩鹽　150克

小貼士：

除了藜麥之外，亦可選用鷹嘴豆來炮製味噌醬。

Level Up！味噌沙律！

為保持味噌內的活性益菌，一般不會烹調超過3分鐘。但對於Raw Food一眾，當然是直接食用！Shima於味噌內拌入蒜蓉、辣椒粉及椰糖調味，用來當沙律醬，為蔬菜增加鹹香，惹味可口夠健康。

地道食材晒冷：發芽玄米麴（Sprouted Brown Rice Koji）

米麴（Rice Koji）由穀物發酵而成，它是製作味醂、清酒及日本醬油的主要材料之一。米麴亦有分成白米麴及玄米麴兩種，今次製作味噌則是已發芽的玄米麴。近年，坊間亦開始流行於家中用米麴自製用來醃製食物或調味的鹽麴，以代替食鹽，由於其鹹度較低又含天然酵素，故被視為健康的調味料。想買的話，可到Sesame Kitchen或City'super購買。

文：Jessie 　攝：Chris