強化肌肉美足一世

護理不當重複拗柴

「拗柴」的發生和足踝構造有莫大關係，骨科專科醫生江少華解釋：「當我們用腳尖站立，或腳尖指向下的時候，關節的空間擴至最大，使其穩定性降低，所以大部分人『拗柴』都是處於這個狀態，例如在做運動、穿高跟鞋和落樓梯的時候。」

每次「拗柴」都會令足踝承受不同程度的傷害，而曾經「拗柴」的足踝如護理不當，會較容易重覆受創。江醫生表示：「如第一次拗柴後的康復護理不足，而又繼續穿高跟鞋的話，再次受傷的機會大大增加。反覆受傷或會形成慢性的足踝不穩定，嚴重的話，更會導致畸形。」

導致應力骨折

尖頭的高跟鞋令雙腳顯得修長，是不少女士的心頭好，但原來隱藏危機。江醫生表示：「尖頭鞋把腳趾擠在一起，使腳拇趾翻向旁邊腳趾，容易造成拇趾外翻。另外，穿高跟鞋的時候，腳底的軟組織長期受壓，及處於被拉扯的狀況會令組織鬆弛。由於腳拇趾的結構特別，受破壞的組織加速形成拇趾外翻。」

用腳尖走路的時候，腳部的壓力集中於腳拇趾下兩塊芝麻骨，容易導致發炎或應力骨折（疲勞性骨折）。江醫生補充：「我們若走路或跑步過多而休息不足，有機會造成應力骨折。這種骨折跟其他骨折不一樣，單憑X光是不容易發現的，需要接受磁力共振檢查才可以斷診。」

即時冷敷防腫脹

萬一真的不幸在街上「拗柴」，女士們應該怎麼辦呢？江醫生表示：「處理方法跟其他受傷是一樣的，盡量避免停留在危險的地方，例如馬路中心，應到安全的地方休息治理。在街上找到冰塊當然是最好的，可即時進行冰敷，防止腳部腫脹。不過要注意的是不可讓冰塊和皮膚直接接觸，可用毛巾包裹，再敷在患處。」

拗柴是否要即時看醫生呢？江醫生提供了「拗柴急救法」─英文簡稱R.I.C.E.，讓患者先行治理。他提醒：「輕微的『拗柴』以這些方法處理後，通常過一、兩天就會有明顯的改善，但情況愈來愈嚴重的話，患者應接受醫生診治，確保不是骨折。」

伸展運動助紓緩

物理治療師羅凱欣表示：「長期穿着高跟鞋容易造成勞損，少穿的人更容易因而受傷。女士們常穿高跟鞋會令小腿的肌肉長期收緊，減少其柔韌度。除了練習腳跟平衡，做多點小腿的伸展運動也有助紓緩。 」

第一組：伸展小腿肌肉（一）

功能：伸展小腿肌肉

動作：首先前後腳企，要拉緊的腳放後面，腳趾向前，腳掌貼地。前腳屈曲，後腳膝蓋伸直，後腳的小腿肌肉感到拉緊時，保持20至30秒。此動作重複做3次。

第二組：伸展小腿肌肉（二）

功能：伸展小腿另一組較小的肌肉

動作：和第一組動作差不多，不同的只是後方的膝蓋要微微彎曲，保持大約20秒。此動作重複做3次。

第三組：平衡力訓練

功能：練習平衡力和本體感覺訓練

動作：單腳站上平衡訓練墊（可用海綿枕頭代替），叉腰，保持10秒後換另一隻腳。

第四組：強化肌肉

功能：練習小腿肌肉的強度

動作：半隻腳掌踏上梯級，腳尖踮至最高，下來時，腳跟要低於前掌。

注意事項：盡量不要扶着牆。梯級最好靠着牆壁或其他固定物，以免梯級向前滑。

「拗柴急救法」─R.I.C.E.

Rest（R）

休息，傷處要絕對休息，勿再用力。

Ice（I）

冰敷以減輕疼痛腫脹，每次15至20分鐘，每日4至8次，依情況決定施行次數。

Compression（C）

把受傷處用彈性繃帶包裹，可防止腫脹。

Elevation（E）

仰臥並把傷處抬高於心臟，能減少出血量且避免腫脹。

慎選高跟鞋：

1宜選擇較粗鞋跟的鞋款，而「斗零踭」的鞋跟和地面接觸的面積小，穩定性較低，容易導致「拗柴」。

2一般高跟鞋的鞋頭較窄，容易把腳趾擠在一起，造成痛楚，較易導致腳拇趾外翻，所以應選擇鞋頭較闊的鞋款。

3可考慮選擇低鞋跟的鞋款，減少腳部承受的壓力。

4如不能避免穿高跟鞋，也應把穿着時間盡量減少。

鳴謝：骨科專科醫生江少華、物理治療師羅凱欣

文：Sara

攝：Last、資料圖片

鳴謝：骨科專科醫生江少華、物理治療師羅凱欣