端午節將至，很多人都會吃糉應節，糉內以糯米混和綠豆、肥豬肉和鹹蛋黃等食材，的確十分滋味。但原來不論鹹食的鹹肉糉和裹蒸糉，還是甜食的鹼水糉，均含有大量的熱量、膽固醇、糖分和鈉，過量攝取除了會導致肥胖，更有可能影響心血管健康，因此吃糉應節之餘，亦要謹記「少食多滋味」。

為了令糯米更有口感，製作傳統鹹肉糉和裹蒸糉時會於糯米中加入豬油。

冬菇、松茸等菇類食物的脂肪和鈉含量較低，是相對健康的選擇。

瑤柱等海產類食物的蛋白質豐富，但嘌呤較高，進食過量有可能會增加痛風症發作的機會。

相對於鹹食的鹹肉糉和裹蒸糉，鹼水糉的熱量、膽固醇和鈉含量也較低。

每隻重量約60克的冰粽的熱量約有50千卡，糖分含量等於2粒方糖，可視它為一種甜品。

裹蒸糉熱量高

傳統的鹹肉糉和裹蒸糉一般都以糯米為基本材料、配以綠豆和肥豬肉製成，裹蒸糉更加入金華火腿和臘肉等食物，部分亦會加入鹹蛋黃，營養師尹卓漢（Rayon）表示：「為了令糯米更有口感，製造傳統鹹肉糉和裹蒸糉時會於糯米中加入豬油，餡料亦會選用脂肪較多的肥豬肉，屬於高熱量、高脂肪和高膽固醇的食物。另外，由於肥豬肉經過醃製，加上很多人食用時也習慣以豉油調味，因此鹹肉糉和裹蒸糉的鈉含量亦偏高。」以一隻重量約253克的鹹肉糉為例，整隻糉的熱量約為423千卡，膽固醇和鈉含量也分別約為85毫克和658毫克，加入了鹹蛋黃的鹹肉糉的膽固醇含量更會增加約236毫克，Rayon補充：「由於裹蒸糉的體積較大，而且餡料豐富，因此熱量、膽固醇和鈉含量成分亦相對較高，以一隻重量約600克的裹蒸糉為例，熱量約為1,308千卡，膽固醇和鈉含量則約為430毫克和298毫克，熱量接近文職女士的一天所需，膽固醇已超標三分之一。」

海產餡料含嘌呤

另外，為了端午糉更矜貴，很多生產商均會在端午糉中加入瑤柱、鮑魚、燒鴨、金華火腿和姬松茸等材料製作，其中燒鴨和金華火腿等肉類的營養價值與傳統肥豬肉分別不大，同樣屬於高脂高鈉的食物。Rayon表示，瑤柱和鮑魚等海產類食物的蛋白質豐富，脂肪和熱量亦不高，但鈉和膽固醇含量卻與肥豬肉十分接近，他說：「松茸等菇類食物的脂肪和鈉含量較低，是相對健康的選擇。值得一提的是，海產類和菇類食物的嘌呤較高，進食過量有可能會增加痛風症發作的機會，因此痛風患者應減少進食含有海產的端午糉。」相對於鹹食的鹹肉糉和裹蒸糉，甜食的鹼水糉一般不會加入各種餡料，因此熱量、膽固醇和鈉含量也較低，以一隻重量約244克的鹼水糉為例，整隻糉的熱量只有約390千卡，鈉含量也只有約56毫克，更沒有膽固醇，Rayon補充：「部分鹼水糉餡料是豆沙或蓮蓉，加上進食時會沾上白糖或蜜糖，因此糖分攝取較高。」

糖尿病患者不宜

除了痛風患者，糖尿病患者亦不宜吃傳統糉，Rayon表示：「為免攝取過量脂肪、膽固醇和糖分，糖尿病患者可以選擇比較高纖的健康糉。另外，患有心血管病的人可以選擇進食鹼水糉，亦可以少量紅糖或黑糖調味，但要避免進食傳統鹹肉糉及裏蒸糉，即使進食亦只宜淺嘗，並且要去掉肥膏和蛋黃，已能減少膽固醇和鈉的攝入量。」Rayon亦建議吃糉的同時也應多吃蔬菜，他說：「吃鹹肉糉時可以嘗試不沾豉油，因為糉內的餡料經過醃製，糯米只要混和少許鹹肉其實味道已十分足夠，毋須以豉油調味，減低鈉的攝取量。吃鹼水糉後則避免喝其他甜飲料，減少糖分攝取。此外，小孩和長者亦要注意消化能力，每次只吃四分之一至半隻中小型糉，最好選擇一些無蛋黃和肥膏，膽固醇含量較低的糉。大家可以選擇以較高纖的紫米和紅米取代糯米，或以瘦肉、魚、雞、菇、素菜等食物代替肥豬肉製作的糉，應節之餘亦相對健康。」

鳴謝：Nature's Bounty營養師尹卓漢