每天運動半小時，對健康有莫大裨益。然而，作為一個都市人，生活節奏如此急速、繁忙，又有幾多人能真正實行得到？為此，最近香港大學公共衞生學院就設計了一套「零時間運動」，讓大家不需特地抽時間或花錢購買儀器，隨時隨地，都能有效地運動。

最近香港大學研發「零時間運動」，可讓大家在不妨礙日常生活下，隨時隨地運動。

都市人長時間在辦公室工作，身體肌肉日積月累的受壓，自然生出不少都市病。

即使在周末勤做運動，也未必能彌補平日沒做運動、為身體帶來的勞損。

「零時間運動」讓身體習慣常郁動，可有效紓緩酸痛、靜脈曲張、脂肪囤積或重心不穩等都市病。

走動式
原理就像小時候玩「火車捐山窿」，雙手抬起，做出上下滾動的動作，速度可自由調節。

握拳，雙手用力，朝上、下、左、右等不同方向伸展，重複動作直至酸軟。

企立式
小馬步先是將雙腳張開，膝頭向下微微屈曲，之後企直，重複動作直至酸軟。

先企直，將其中一隻腳抬高，維持動作直至酸軟，再換另一邊腳繼續。

坐下式
坐下時，雙手扶好椅柄，雙腳微微抬高，做出踩空氣單車的動作。

大力握拳、之後又大力的將雙手向外拉扯，對肩膀酸痛很有效。

林大慶 香港大學醫學講座教授

半數市民運動不達標

世界衞生組織建議，成年人每周至少要進行兩個半小時的中等至強度有氧運動，不過有研究數字顯示，近半數香港市民都不能達標，究竟是甚麼因素導致這個情況？香港大學醫學講座教授林大慶指出，不外乎是因為「沒時間」。

「香港大部分打工仔，一天工作連埋搭車，幾近要花10至12個小時，回到家中已疲憊不堪，哪還抽得出時間及精神運動？加上現今社會娛樂太多，年輕一代，有時間亦未必願意花在運動上。世衞組織的建議，應用在港人身上，實在是太奢侈了，於是我就決定設計一套『零時間運動』，令大家可不用花時間、又可得到做運動的好處。」

運動量積少成多

「零時間運動」目的以強化肌肉為主，好處是可自然的融入都市生活。動作主要分走動式、企立式和坐下式三類，走動式可在上、下班途中做，動作主要集中在手部，如滾動雙手、手部伸展等；企立式則適合等候或乘搭交通工具時用，動作集中於腳部，如單腳企、小馬步等；最後坐下式對長時間坐辦公室的人最有效，動作分抬腿上下轉腳及握拳式等等，只要下意識多做這些運動，讓肌肉多點活動，就可提高整天運動量。「上班上學做一點、等車時做一點，『零時間運動』就是一套積少成多的運動。我們研究過這些動作的成效，發覺參與實驗的人的心肺功能、肌肉密度，都較未做之前好，效果絕不遜於每天運動半小時，所以最適合花不起時間做運動的朋友。」此外，林教授還指運動可加入個人創意，以遊戲方式和家人、朋友齊齊做，簡單又好玩！「候車時可和同行的人『鬥單腳企』，看誰企得最久，這種方式很多小朋友也受落，令人不知不覺間已做了大量運動。」

慢慢遠離都市病

除了省時，林教授還表示「零時間運動」可集中對付香港人常見的都市病。「很多人沒時間做運動，以為只要在周末做回，就可達到世衞的指標、得到健康。但很遺憾，這種方式其實並不能彌補平日因運動不足而導致的身體問題。試想像一整天坐在辦公室，或當售貨員的，一整天站立超過7、8小時，肌肉長期受壓、血液又集中在腳部，足已生出酸痛、靜脈曲張、脂肪囤積或重心不穩等多種都市疾病。積了五天的勞損，不可能用一天的運動就可回復吧？所以『零時間運動』正好讓身體Keep住郁動，長時間下來，血液循環變好，也可提高肌肉的彈力及密度，都市病自然會不翼而飛。」

走動式

可活用上、下班時間，出門或回家路上，伸展一下手部肌肉，消除肩膀疲倦之餘，又可減走拜拜肉。

企立式

善用候車時間，多做這些集中於腳部的動作，可強化雙腳的肌肉，令身體的平衡力更佳。

坐下式

長時間坐辦公室的朋友，臀部及肩膀肌肉都容易僵硬，坐下式正好紓緩這個情況。（沒指定做的次數，酸軟了就可轉換動作。）