Battle Ropes 燒脂強心肺

女人要建立自信和塑造完美曲線，必要身體力行。Bikini Fit是由專業導師為女學員設定為期12個月的課堂，主要透過不同的健身小道具如Kettlebell壺鈴、TRX懸掛式訓練帶及Battle Ropes戰繩等，再配合低、中及高級程度進行體能訓練。上回介紹過Kettlebell壺鈴入門示範後，今天繼續由Bikini Fit的專業導師Katherine Toong教大家如何運用Battle Ropes戰繩，從而鍛煉核心肌肉、身體協調性及心肺功能。

動作一 Step 1 Battle（訓練：手臂、肩膀及核心肌肉）
雙手緊握麻繩，右手略高於左手，眼望前方，雙腳與膊頭同寬，背部挺直、向下蹲。

Step 2
保持呼吸，向下蹲至最低位置，左右手上下擺動令麻繩如波浪般擺動，持續45秒。

Step 3
保持呼吸，整個人略為提升，重覆步驟2動作，緊記保持背部挺直及下蹲。

動作二 Step 1 Lateral Raises（訓練：肩膀）
吸氣，眼望前方，放鬆膊頭，雙腳合攏，背部和腰保持挺直，左右手垂直緊握麻繩。

Step 2
左右手緊握麻繩時，要留意手指尾向上，然後雙腳微微分開，同時呼氣，雙手開始帶動麻繩呈V字形向上舉高，再慢慢放下，連續做15回。

動作三Step 1 Slams（訓練：手臂、肩膀及核心肌肉）
雙手並排並緊握麻繩，眼望前方，雙腳與膊頭同寬，背部挺直及向下蹲。

Step 2
保持呼吸，雙手大力帶動麻繩，並配合跳躍動作令麻繩向上及向下移動，持續45秒，除了可鍛煉肩膀與肩旋肌群的局部肌肉穩定之外，亦可鍛煉核心肌肉。

動作四Step 1 Overhead Rope Squats （訓練：背肌、大腿肌肉）
放鬆膊頭，吸氣，雙腳與膊頭同寬，背部和腰保持挺直，雙手緊握麻繩並舉高。

Step 2
慢慢呼氣，整個人向下蹲，並盡量蹲到最低位置，再企起身，連續做8至10回。

動作五Step 1 Ultimate Warrior（訓練：背肌、肩膀及核心肌肉）
麻繩放在右方，雙腳與膊頭同寬，雙手垂直向前緊握。吸氣，背部挺直及向下蹲。

Step 2
呼氣，然後雙手把麻繩舉高及放下，大力擺動麻繩形成波浪，持續做45秒，緊記保持雙手伸直，腰要挺直。

於美國相當流行的Battle Ropes戰繩，就連當地的職業運動員也經常使用它來進行全面性的訓練。專業導師Katherine Toong指出：「學員需運用一條至少15公尺的大麻繩，在寬敞的地方如公園、健身室等，於短時間內進行持續性的一連串運動，透過大量排汗來燒脂，以及訓練身體協調性和爆發力。」

每一步驟不容輕視

千萬別誤會，Battle Ropes戰繩絕對不是男生的專利，女生同樣可以駕馭得來。從表面看Battle Ropes戰繩訓練看似簡單，但每一個步驟都不能有半點差池。Katherine Toong提醒大家：「基本上，戰繩的訓練動作有一定的難度，即使是手握麻繩、跳躍及保持挺胸收腹等小動作都要留意，因此建議最好有專業的導師在旁指導。今次示範五組入門動作，包括Battle、Slams、Ultimate Warrior、Lateral Raises及Overhead Rope Squats配合不同的節奏，等大家輕鬆掌握Battle Ropes戰繩的竅門和樂趣。」