BOSU升級版加速瘦身成效

女人購物扮靚就叻，但一講到做運動瘦身，便會替自己找無數個借口。為激發大家提起做運動的動力，上回專業導師Grace Wang示範歐美流行的BOSU半圓平衡球入門5式，學習鍛煉平衡肌力，今次將難度升級，在BOSU上進行較複雜的訓練動作，務求在短時間之內達到瘦身目標。

Grace Wang

第一式 Hip Lifts（臀部往上動作）
目的：針對臀部、大腿肌肉
Step 1：基本步：把BOSU翻轉，身體平躺地上，眼望天花板，雙手放在身體兩邊，雙腳微微屈曲，腳掌平放BOSU之上。

Step 2：吸氣，背部和臀部同時提起形成45º，呼氣，還原基本姿勢，再吸氣後重複以上動作，連續做10至12次，重複做3至4組，建議一星期做2至3次，效果更佳。

第二式： Walking Plank（移動式平板支撐）
目的：鍛煉核心肌肉群
Step 1：基本步：吸氣，挺胸收腹，眼望前方，雙手伸直平放在BOSU上，撐起上半身，雙腳分開與膊頭同寬，身體傾斜45º，保持平衡。

Step 2：保持基本動作及配合自然呼吸，之後兩隻手肘左右輪流交替放BOSU作90º支撑，一分鐘之內以最快速度完成，次數愈多愈好，休息30秒，再重複以上動作，每回做3至4組。建議一星期做2至3次，有效鍛煉肌肉及曲線。

第三式：Lunges（跨步動作）
目的：針對臀部、大腿的平衡力及肌力
Step 1：基本步：眼望前方，挺胸收腹，左腳屈曲90º踏在地上，右腳腳背放在BOSU之上，雙手放在左邊大髀上，緊記上身保持平衡。

Step 2：保持呼吸，前腳用力帶動身體向上升，右腳腳背仍放在BOSU之上以輔助平衡，再還原基本步，連續做12次，左右腳交替重複以上動作，每回做3至4組，建議一星期做2至3次。

注意動作進行期間，腳背要緊貼放在BOSU之上，保持平衡。

第四式： BOSU Jump（彈跳動作）
目的：針對腹部肌肉
Step 1：基本步：眼望前方，雙腳與膊頭同寬，挺胸收腹，企穩腳步，站立於BOSU之上。

Step 2：保持挺胸收腹，吸氣然後蹲下，眼望前方，雙手向後伸直，臀部向後坐下，準備向上彈跳動作。

Step 3：呼氣並跳起，當返回BOSU上時還原半蹲姿勢，連續做12次以訓練腹部肌力，建議一星期做2至3次。

第五式：Boat Pose
目的：針對腹部肌肉
Step 1：基本步：腰背要挺直，收腹，並腳而坐，以手指支撐BOSU之上作平衡，雙腳腳尖掂地。

Step 2：吸氣，身體向後移，同時慢慢提起雙腳形成90º。

Step 3：雙手抬起手掌向上與地面成水平，保持動作及呼吸待30至40秒，還原基本步。重複以上動作，每回3至4組，建議一星期做2至3次，學習平衡力之外，也訓練收緊腹部肌肉。

大部分女性做運動欠缺恒心，原因離不開一個「悶」字，因此可借助健身小工具，增添樂趣。正如Grace Wang所言，半圓平衡球（BOSU）最有趣的地方是它表面不平穩的特性，在進行每一個動作時，不能單靠力氣，還要借助身體平衡力和核心肌肉力量來協調。「無論初學者或是有經驗的學員，進行BOSU的訓練時建議有專業導師在場指導，特別是升級版這類具有難度的動作，在增加挑戰性的同時，更加要注意個人安全。」