長跑新丁Evelyn挑戰10公里

愛上跑步　訓練體能

Evelyn自小喜歡游泳，但近年因為工作繁忙，只有在旅遊時才有機會游泳。相反，跑步的自由度較高，除了運動場，亦可以到健身房和公園進行，令Evelyn近年愛上跑步。她過往曾參加3公里短跑賽事，今年首次參與10公里比賽，她坦言以往的運動量不足以應付長跑比賽，因此需要跑步教練的專業意見和指導。她指：「現在一星期會有一次到運動場練習，期間教練會從旁指導，除了改善跑姿，更會制訂練習模式。每次練習除了跑步鍛煉外，亦會包含拉筋和掌上壓等體能訓練，希望逐步加強身體機能，順利完成賽事。」

除了到運動場練習，Evelyn亦會抽空在家附近慢跑。她笑言：「雖然跑步機可以計算時間和速度，更可以在冷氣下練習，但我比較喜歡在戶外跑，因為可以呼吸新鮮空氣，也可以欣賞沿途的人與物。」

安全為上　強化裝備

由於Evelyn的關節容易受損，所以選擇跑步裝備時亦有更多考慮，她補充：「跑步時每一次着地均對關節造成衝擊，為了減輕關節的負擔，會選擇避震功能較強的運動鞋，每次練習前均會進行足夠的熱身運動和拉筋動作，運動時亦會留意自己的身體狀況，避免過度運動。」Evelyn認為初學跑步者切忌操之過急，必須量力而為，比賽時不要被其他參賽者影響，保持自己的速度，才能順利跑畢全程。

Evelyn每次練習前均會訂下一個目標，在接近目標時再把目標提高，藉此增加自己的耐力，她說：「其實跑步和做人一樣，要放遠目光，訂下的目標必須達成。參加長跑比賽可以鍛煉忍耐力，因為不論是跑步還是步行，要完成賽事都需要毅力。今天的年輕人經常被標籤為怕辛苦和容易放棄，所以我希望透過這次比賽鍛煉自己，得到更多人認同。」

掌握節奏　保持速度

很多人也有跑步時聽音樂的習慣，有人為了在重複的動作中解悶，也有人為了保持自己的節奏，而Evelyn亦喜歡在跑步時聽節奏感較強的音樂，她表示：「每個人均有屬於自己的跑步節奏，合適的音樂更有助保持自己的速度，也有人喜歡跑步時聽柔和的音樂，節拍強勁的快歌為我帶來能量，所以跑步時一般會選擇快歌。」

Evelyn近年開始養成健康的生活習慣，除了多做運動外，更開始注意飲食。「最喜歡的食物是青豆粟米通粉，此外，平日的菜單則以蔬菜和水果為主，只吃少量肉類食品。」由於近日開始長跑練習，Evelyn為了維持跑步時所需的能量，亦會吃帶有澱粉質的食物，「每次練習前兩小時均會吃一碗飯或麵來提供能量，盡量提高練習的效率。」

專家之言：初跑者練習逐次遞增

踏入秋天，陸續舉行不少長跑比賽，初學者參加長跑賽事，練習時必須量力而為，切忌操之過急。NB大聯盟教練Jeremy認為，初學者可以每星期練習2至4次，初期每次練習15分鐘，掌握距離後再逐漸遞增5分鐘，慢慢延長時間。Jeremy表示：「習慣後可嘗試練習跑步與休息交替進行的間歇訓練（Interval Training）。初學者可以在運動場練習，方便計算練習時間及距離。」此外，初學者必須養成跑步前後拉筋的習慣，更要避免在練習和比賽時的衝線階段過度發力，減低拉傷肌肉的機會。另外，長跑時應保持均速，避免時快時慢，Jeremy補充：「跑步時要保持呼吸自然，不應大呼大吸，疲累時也要盡量控制呼吸，避免突然喘氣。此外，初學者在比賽時可能不習慣旁邊出現大量跑手，故參賽期間應在起跑時和比賽中加倍留意前後兩旁，避免釀成意外。」

貼身衣物減風阻

在長跑裝備方面，輕身而且配有石墨底的跑鞋，因為有較強的抓地力，適合初學者使用。衣服方面則可以選擇貼身的膠質背心及短褲，減低跑步時的風阻。Jeremy指：「由於比賽前會比較緊張，消化能力或會降低，跑手應在比賽前2至3小時進食。此外，10公里比賽距離不算太長，比賽前不應過量進食，反而應在比賽前一天晚上，吃一些如意粉等高熱量又較易吸收的食物。」

鳴謝：NB大聯盟教練Jeremy