要提升運動水平和效果,選擇合適的運動工具可令鍛煉事半功倍。就以近年流行的TRX為例,只需一條懸掛訓練帶,除可以增強肌力,令身材更結實,亦可助你雕塑曲線,收減腰腹的功效一流。今次Pure Fitness教練Brenda示範4套針對核心肌肉群的動作訓練, 不但強化腹部肌肉,更可塑出迷人纖腰。

Pure Fitness教練Brenda

Hip Raise and Leg Curl
功效:鍛煉後大腿及收減下腹肌肉
仰臥,雙手平放身旁,右腳套在訓練帶中,左腳伸直提起約45o,吸氣。

呼氣,右腳屈曲,將膝蓋拉向胸部,左腳同時向頭部方向抬高至越過頭部上方,此時臀部及下腰離地,然後返回準備動作,重複動作15至20次,完成後換腳訓練。

Reverse Crunch
功效:強化核心肌肉、提升肩膊及手臂力量。
將雙腳套入訓練帶中,雙手撐地伸直,俯身成標準俯臥撐的預備姿勢,腰背要保持挺直,需要核心部位力量控制身體穩定,吸氣。

呼氣,提膝收腹,把膝蓋彎曲向前拉至貼近手肘位置,然後返回準備姿勢,重複做20至30次。這個動作對手臂力量的要求隨着屈膝的程度而加大,如撐直手臂感到吃力,可改用前臂着地來支撐。

Pike
功效:強化核心肌肉、提升肩膊及手臂力量
將雙腳套入訓練帶中,雙手屈曲,前臂撐地,手肘距離如肩寛,俯身成標準俯卧撐預備姿勢,雙腳伸直拍合,吸氣。

呼氣,運用腹部力量把臀部向上拉,身體呈倒V字姿勢。背部要保持挺直,慢慢回到準備動作,重複做20至30次。

Oblique Crunch
功效:收減腰兩側、腹外斜肌
將雙腳套入訓練帶中,雙手撐地伸直,俯身成標準俯臥撐預備姿勢,腰背要保持挺直,需要核心部位力量控制身體穩定,吸氣。

呼氣,提膝收腹,把膝關節向前拉至左臂外側,接着回到準備動作,再把膝關節拉至右臂外側;左右兩側交替練習為之一次,共做15次。

TRX全名為Total Body Resistance Exercise,是一組由工業用尼龍製造成的懸掛式工具,附有手柄及腳踏帶,懸掛訓練帶起源於美國海豹突擊隊,用以訓練海軍陸戰隊員以保持良好的體能,由於訓練效果顯著,後來被改良成為健身訓練工具。

兼顧平衡力與靈活度

TRX懸掛訓練器材是一種能增強力量、促進身體平衡和靈活度的健身器材,原理是以自己的體重作為阻力,由不同的肌肉組織相互協調來進行過百種不同動作訓練,訓練姿勢多樣化且不受拘束,包括站、蹲、坐、側撐、俯撐和仰臥,在短短的30分鐘內訓練全身的肌肉,從而提升力量、收緊肌肉線條、促進肌肉耐力、核心穩定性和身體靈活度。

當掌握到TRX的基本玩法後,大家更可購買訓練帶在家中進行練習,只需要一個懸掛點就可以鍛煉到全身,無論在家中或是戶外,只要把訓練帶固定在門上、牆上,甚至掛在樹枝上亦可,方便隨身攜帶,隨時想練就練。TRX適合不同年齡和體能的人士,大家可以按自己的體能狀況調整動作的難度。

Profile

Pure Fitness教練Brenda

2005年成為私人健身教練,取獲高級私人教練證書、Kettlebell證書及教授Pilates專業資格。