美腰達人Ruru老師骨盆球去腩肉

方便易用

Ruru老師表示，骨盆球小巧方便，可以隨時使用，適當運用小球配合伸展及鍛煉動作，會不知不覺動用到力量，消滅難瘦脂肪，她說：「因為球會滾動，當你的動作要配合骨盆球，你的腰間和下身會自然用力去固定它，所以能鍛煉腰腹的肌肉力量，對修正肚子、臀部和大腿線條特別有效；加上骨盆球充氣即用，方便你在上班時也可以用來舒展一下，有效避免飯後脂肪囤積。」

美腰篇：捲體收腹（前腹）

小肚腩最難搞，勤做針對腹部肌肉的練習，可以提升背肌及腹肌力量，並加強髖關節活動力，注意活動時膝蓋保持平穩，避免往側傾斜。

吸氣，雙膝彎曲，腳掌平踩在地上，將骨盆球放在臀後，雙手伸直與肩膀平衡。呼氣，腹部彎向內，身體往後傾斜45度，直至後腰輕壓在球上，重複4次。

捲體收腹（側腹）

雙膝彎曲，腳掌平踩在地上，將骨盆球放在臀後，雙手伸直與肩膀平衡。腹部彎向內，身體向左傾斜45度，後腰輕壓在球上，左手同時向左側打開，左右交替，重複4次。

腰腹鍛煉加強版

想瘦腰效果更明顯，可以強化腰腹肌肉力量，時常練習可以保持腰腹平坦，亦能有效修手臂線條，一舉兩得。

1.呼氣，雙膝彎曲離地並夾緊骨盆球，雙手按着地上平衡，指尖向外，身體向前靠近膝蓋。

2. 吸氣，身體往後傾斜，手向外微彎，雙腳向前伸直，連續8次。

抬腿縮腰

偷懶的可以在床上鍛煉腰背肌肉，修線條又紓緩腰背肌肉繃緊，方便又快捷。

1. 側躺於床上或地上，雙腳及右手伸直成直線，左手彎曲支撐於胸前，把骨盆球夾於雙膝之間，吸氣。

2. 呼氣時雙腳慢慢抬起，上身保持在地面上，吸氣再慢慢把雙腳放回地上。重複以上動作8次，最後1次呼氣時把雙腳停在空中，上半身亦撐起，簡易版可將右手呈90度於胸前撐起。

修腿篇：改善腿部線條

骨盆球除了有助減肥，還能調整正確姿態，雙腿夾球可改善「八字腳」問題，令外形看起來更纖瘦！

1. 身體平躺於地上或床上，雙腳向上伸直並把骨盆球夾於小腿之間，腳尖向上。

2. 輕壓腳尖，小腿後肌肉會感到拉扯感，來回活動腳尖10次，重複3組。如果雙腿不能完全伸直，曲腳夾球亦可。

收腹瘦大腿

想減小肚腩和大Pat Pat，每日抽空10分鐘活動下腹，美臀再現。

1.坐在椅上，把飽滿充氣的骨盆球夾在膝蓋中間。

2.吸氣，右腳伸直抬高，腹部保持用力，左右交替8次，每次3組。

查詢：www.facebook.com/pages/YogaPilates-Ruru/232462276778119

鳴謝：天馬．空行瑜伽教室