鍛煉肌肉小腿免抽筋

加入跑步行列的人愈來愈多，為沉實的工作紓紓壓，也為健康的身體踏前一步！不過跑步是一項耐力型運動，持續高強度活動下肢，對於非經常跑步的人士來說容易出現不適，當中抽筋便是最常見的情況。事前做足熱身運動是防止抽筋的好方法，而有教練亦指適當補充水分、電解質及葡萄糖都可以避免抽筋出現。

透過手扼壺鈴可訓練肌肉耐力，有效減少抽筋情況出現。

預防抽筋伸展
弓箭步：前腳屈曲，後腳伸直，後方小腿應感到拉扯感，注意兩腳鞋尖指向前方，上身挺直即可，避免身體傾前令膝蓋加添負荷。

屈後腿：交叉手抱着腳前掌，可伸展大腿股四頭肌及小腿前脛肌，左右交替伸展。

坐地伸展：在地上單腿伸直，另一腿向外屈曲，雙手向前掂着腳尖，後大腿筋應感到拉扯感。單腿伸展可幫助卸力，減低腰部受傷風險。

小腿抽筋處理
找同伴協助：抽筋者應平躺在地上，頭部找物件輕微抬高，雙腿伸直；同伴用手輕托其鞋踭，慢慢替他單腿抬高並壓其前掌，注意別過於用力按壓，以免拉傷足底。

自行伸展：雙手手（手爭）緊貼牆壁，雙腿動作呈弓箭步，身體向前傾及後腿大步拉開，可以比弓箭步作更大力度的伸展，而不會傷及膝蓋。

熱身、補水好重要

抽筋意指肌肉痙攣，針對跑步人士最常出現便是小腿後面的腓腸肌，中國香港體適能總會行政總監黃永森（Sam）解釋：「當我們跑步時，蹬腿動作正是收縮小腿腓腸肌，長時間集中活動很容易引致肌肉痙攣，尤其是路面時有斜坡出現，上斜和下斜會牽涉大腿股四頭肌及膕繩肌，如果熱身不足或肌肉力量不夠都會很容易抽筋。」一般人都忽略鍛煉肌肉的重要性，適量進行低強度阻力訓練能提升下肢及腰腹的肌耐力，提升肌肉持久收縮的能力。

除了體能鍛煉，Sam表示適時補充水分、電解質和糖分，對預防抽筋亦有幫助。他說：「傳統上，運動科學家認為抽筋與運動過程中體液和電解質流失有關，當體液與電解質失衡，便會導致抽筋現象。可是，據近年多個研究報告顯示，運動科學家相信肌肉疲勞才是誘發抽筋的主因。肌肉疲勞意味着體內的糖原和神經遞質接近耗盡，無法提供足夠能量和維持有效的神經訊息傳送，影響肌肉收縮的生理及生化活動，以致出現抽筋狀況。」Sam建議在進行長時間耐力運動期間適時補水和補糖，都是預防抽筋的有效方法。