每個女生都渴望擁有一條纖腰，但偏偏腰腹是最易囤積脂肪的部位，想趕得及在今個夏天以玲瓏腰線示人，現在是時候開始你的收腰大計。與其他運動相比，瑜伽的收腰效果尤其顯著，今次Pure Yoga的瑜伽導師Carrie將示範幾套簡易瑜伽招式，透過伸展及扭動動作，助你修出完美纖腰。

瑜伽導師 Carrie Pun

熱身1

熱身2

第一式 提腿動作
動作1

動作2

第二式 側板式
動作1

動作2

第三式 前臂板式
正確動作

錯誤動作

第四式 擺腿動作
動作1

動作2

動作3

Carrie表示瑜伽特別適合女士，因為瑜伽所鍛煉出來的肌肉線條修長自然，能塑造出如芭蕾舞者優美勻稱的身形，不似得做Gym或器械訓練的肌肉那般明顯結實。瑜伽是透過靜止動作來收緊線條，對收減腰腹、手臂及大腿線條尤其見效，同時能強化肌肉。

瑜伽更有幫助暢通淋巴及增加血液循環的好處，加快排走體內毒素及改善水腫問題，並且提升睡眠質素，讓你由內至外美麗健康。

今次Carrie示範的四個招式，全面針對腰側及上、中、下腹部位置，只要有恒心練習，一定有成效。練習瑜伽的最佳時間是早上，練習前後2小時最好不要進食，及須大量飲水。初學者每星期進行2至3次練習已足夠，每次練習1個小時最為有效。除了練習，Carrie提醒大家還需要注意飲食，少吃油膩、肉類及甜食，要養成良好的飲食習慣。

Attention!練習前先熱身

練習前應先進行熱身，可避免肌肉抽筋，以下兩套動作能伸展、拉鬆大腿膕繩肌及下腰。維持動作時要保持呼吸，每個呼吸應為3秒吸氣、3秒呼氣為之正確。

熱身1：坐在地上，右腳伸直，腳尖指向自己，左腳屈膝平貼地上，先吸氣，然後慢慢呼氣把上半身向前壓，直至大腿膕繩肌有拉扯感覺，腰背要保持挺直，雙手握着腳踝，維持動作至完成8個呼吸，然後換腳練習。

熱身2：屈膝坐地，腳掌合在一起，雙腳打開，雙手繞過小腿握着腳踝，先吸氣，然後慢慢呼氣把上半身向前壓，腰背要保持挺直，直至下腰有拉扯感覺，維持動作至完成8個呼吸。

第一式：提腿動作

功效：收減腰側至臀部位置。

動作1：側臥，左肘撐地，支撐上半身，雙腳拍合伸直，腳尖向前。

動作2：呼氣時慢慢將右腳提升，吸氣時慢慢放下，重複動作20次，最後一次停留10秒，完成後換腳練習。

第二式：側板式

功效：收減腰側位置。

動作1：：側臥，左肘撐地，右手放鬆平放在右大腿上，雙腳拍合伸直，腳尖向前。

動作2吸氣，臀部往上抬高，手臂用力支撐至身體成一直線，保持呼吸，維持動作30秒，完成後練習另一邊。

第三式：前臂板式

功效：收減上、中及下腹部位，並強化大腿及手臂肌肉。

正確動作︰雙手十指相扣，手肘肩寛成直角撐地，頭放平，視線向下望，雙腳拍齊伸直，踮腳；身體離地，膊至後踭應成一直線，夾臀縮腹，膊頭放鬆保持呼吸，維持動作1分鐘，完成後身體慢慢向後移至屈膝摺合進入Child Pose放鬆式子。

錯誤動作︰做此式子常見的錯誤是臀部位置太高，須緊記膊至後踭應成一直線。

第四式：擺腿動作

功效：收減及鍛煉腰腹肌肉。

動作1：仰臥，雙手伸直放平，手心朝下；頭放平，視線向上；雙腳拍合離地，屈曲成90度角。

動作2：吸氣，頭抬起；呼氣，雙腳慢慢轉向右邊；再吸氣時雙腳提起回到原位。注意初學者練習時可保持頭着地，毋須抬起。

動作3：呼氣，雙腳再轉向左邊為一套完整動作；重複動作15次。

Profile：瑜伽導師Carrie Pun

修練瑜伽已有8年，擁有4年教授經驗，擅長及主要教授之瑜伽類型為Universal Yoga、Hatha Yoga、Power Yoga、Hot Yoga及Detox Yoga。