啞鈴訓練比起到健身中心使用器械更具靈活性，其好處是適合任何人士，只要揀選適當的重量，再配合專業導師的指導，在家中也可做得到。今次NIKE Master Trainer代表Utah Lee教大家運用啞鈴進行四組簡單動作，包括Biceps Curl、Step Back Lunge 、Russian Twist 及Chest Fly， 一星期進行兩至三次訓練，有助結實手臂線條、胸部更堅挺、大腿與小腿更有力量。

Utah Lee（NIKE Master Trainer）

Biceps Curl 強化手臂二頭肌
Step 1

Step 2

Russian Twist強化腰腹核心訓練
Step 1

Step 2

Step Back Lunge交換弓步訓練
Step 1

Step 2

Chest Fly 推胸訓練
Step 1

Step 2

想收身減肥，除定期運動外，配合均衡飲食同樣重要，Utah Lee建議早午晚三餐盡量少鹽、少糖、多吃水果和蔬菜，及每天飲七杯水，加上每星期兩至三次訓練，定必事半功倍。啞鈴訓練最重要是因應自己的能力，別逞強，一般初學者的啞鈴重量為5至8磅，當適應以後，便可循序漸進加磅。

Biceps Curl 強化手臂二頭肌

人的手臂主要由兩塊肌肉組成，包括後方的三頭肌 （Triceps），及前方的二頭肌 （Biceps），女士們想雙臂看來結實、有線條，甚至出現俗稱的老鼠仔，可嘗試透過啞鈴訓練，進一步強化雙臂的深層肌肉。

Step 1 基本動作身體保持挺直，雙腿張開站立，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴向上伸直舉起，手腕向前。

Step 2 然後運用雙臂的二頭肌發力，雙手緊握啞鈴打開，手臂與前臂形成90度角Hold住；之後還原基本動作，來回做8-10次。注意，運用啞鈴進行二頭肌訓練時，身體要時刻挺直，千萬不要彎曲。

Russian Twist強化腰腹核心訓練

若果大家在家中嘗試做Russian Twist這個動作，第一次可以不使用任何器材，但若想增加難度，便可借助啞鈴，從而強化腰腹肌肉。

Step 1 基本動作坐在椅子上，身體微微向後傾，膝蓋彎曲，雙手緊握啞鈴提至心口位置。

Step 2 保持上身平衡，雙手緊握啞鈴並左右輪流移向身體的兩側，重複8-10次，會明顯感覺到腰腹肌肉有拉扯。

Step Back Lunge交換弓步訓練

交換弓步訓練，主要透過雙手緊握啞鈴將重心降低，以腿部支撐，不但能強化大腿與小腿的力量，更有助防止胸部下垂，並強化臀部及腰部肌肉。

Step 1 基本動作身體挺直，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴垂直向下置於身體兩側，雙腳微微分開，距離與肩膀位相若。

Step 2 上身保持平衡，左腳向後跨出形成弓步；再還原基本步，然後再換右腳向後跨出形成弓步，雙腳交替並重複動作，做8-10次。

Chest Fly 推胸訓練

運用啞鈴進行Chest Fly 推胸訓練，能強化肩關節小肌肉穩定，與上肢推組肌群力量訓練。

Step 1 身體躺在地上，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴180度垂直向上舉起，膝蓋曲起，兩腿寬度跟肩膊相若。

Step 2 保持雙手緊握啞鈴這個動作，然後運用胸部肌肉發力，雙手微曲並慢慢向外打開，彎曲到100度左右停下Hold住兩秒，再慢慢還原基本動作，重複8-10次。

Utah Lee（NIKE Master Trainer）

上次為大家示範 N+TC入面的動作組合Keep Fit，今次則會教大家以啞鈴進行訓練。