素有心得

茹素人士分三類

茹素人士大致可分為純素食、齋食和乳品素食三大類。註冊營養師何智衡（Douglas）指出，純素食主義或嚴守素食主義（俗稱吃全素），會避免食用所有由動物製成的食品，例如蛋、奶類、乾酪和蜂蜜。齋食主義者則會避免食用所有由動物製成的食品和包括青葱、大蒜、象大蒜、洋葱、韭、薤等在內的葱屬植物。至於乳蛋素食主義者，會食用部分動物製成的食品來取得身體所需的蛋白質，像是蛋和奶類。

食物配搭互補不足

提起素食，許多人即時會聯想到蛋白質攝取不足的營養問題。對此Douglas表示，蛋白質是由20種氨基酸組合而成，要分辨食物是否「優質」蛋白質，就必須取決於含有氨基酸種類的多寡。無可否認，植物性蛋白質的品質略遜一籌，所以茹素人士確實容易出現蛋白質不足的現象，要解決以上問題，就必須懂得將不同植物性蛋白質互相配搭。舉例說，豆類可能只含有第一至第七種氨基酸，而蔬菜則含有第四至第十種氨基酸，若果在同一餐內一齊進食的話，便可集齊十種氨基酸。換句話說，配搭的要訣是先將植物性食物分成四類：豆、堅果或種子、蔬菜及全麥五穀，每餐至少選食兩至三類，這樣就可達致互補不足的效果。

運用營養素吸鐵質

此外，鐵質攝取不足亦是大多數茹素者所擔心的營養問題。Douglas謂：「眾所周知，肉類的鐵質吸收率都比植物性優勝很多。不過，如茹素者懂得運用其他營養素及避免同時進食一些妨礙吸收鐵質的食物，問題亦可迎刃而解。基本上，高鐵質植物類通常是豆類、深綠色蔬菜及提子乾等，然而進食了以上食物後，最好即時多進食一個豐富維他命C的水果，例如橙、西柚或奇異果等，有助增強腸道吸收鐵質的能力；再者，高鐵質食物應避免與茶或咖啡共食，因為此類飲品會減低鐵質吸收率。」因此，無論是純素食、齋食或是乳品素食者，只要各類食物配搭適宜，同樣地可獲得充足營養和健康體魄。當然，先請教營養師，明白了箇中知識，這就萬無一失。

健康素餐：豆腐餐

早餐：脫脂奶1杯、麥包1片

午餐：雜菜豆腐煲（椰菜1/2碗、白菜仔1/2碗、雜菇1/2碗、硬豆腐1磚）、白飯或糙米飯半碗、細生果1個

晚餐：雜菜湯（番茄2個、椰菜1/3個、3吋長薯仔1個、紅蘿蔔切粒1/2碗、青蘿蔔切粒1/2碗）、大蘋果1個

蛋白餐 A

早餐：脫脂奶1杯、麥皮2湯匙、蛋白1隻

午餐：薯仔沙律（3吋長烚薯仔切粒1個、烚蛋白2隻、細蘋果切粒1個、烚紅蘿蔔切粒半杯、低脂沙律醬2茶匙）

晚餐：粟米蛋湯1/3罐、白飯半碗、蛋白1隻、冬瓜粒/節瓜粒2碗、細橙1個

蛋白餐 B

早餐：脫脂奶1杯、全麥包1個

午餐：蛋白炒飯（白飯半碗、蛋白2隻、鮮菜粒1/2杯、葱粒少許）、烚菜1碗

晚餐：麥皮4湯匙、脫脂奶1杯、蛋白1隻、烚西蘭花1碗、香蕉1條

註冊營養師 何智衡