循序漸進 持久減磅

營養師：首重減去脂肪

要健康減肥，生活化的低脂、均衡飲食是最好的，註冊營養師周詠苑表示：「減肥目標是要減去脂肪，能維持減肥效果亦十分重要，相反單單減去身體的水分和肌肉，造成快速但短暫的減磅是沒有用的。減肥目標應以1星期減1至2磅、1個月減5至6磅的速度最為理想。減肥同時應攝取均衡營養，包括五穀類、蛋白質、蔬果類、奶類，以及適量油分，減肥亦並非要完全戒絕脂肪。」周詠苑同時提醒，計算卡路里的吸收並非正確的減肥方法：「要維持新陳代謝以及每天的活動量所需，我們都要吸收一定的熱量，單單以節食來減肥，可能會出現手軟腳軟、抵抗力變差等營養不良情況。舉例說一個成年女士每天可攝取1,500卡路里，一碟揚州炒飯含1,300卡路里，在卡路里計算來說全日只吃一碟炒飯並沒有超標，但卻因新陳代謝減慢、脂肪攝取過多不能幫助減肥，所以絕不能只抱着吃得愈少愈好的心態。」

吃得聰明

老實說，依照坊間的減肥餐單吃，既可能不合口味，且對常常要上館子的上班一族而言更是不方便。與其照抄，營養師建議大家不如吃得聰明一點，既方便、不需捱餓又可做到減肥效果。「減肥餐單其實亦可以很有彈性，聰明選擇低脂肪的煮法及食材，外出飲食也不成問題，例如可選湯飯、湯粉麵以代替炒飯、炒麵，新鮮肉片代替高脂的香腸、牛腩等。自行煮食亦並非要完全戒油，好好控制煮食油的分量，如以約1茶匙油煮食，煎、炒食物等亦沒問題。當然減磅的效果因人而異，建議可向專業人士徵詢意見，按個人需要制訂減肥計劃。」

減肥Q&A

坊間有些食法聲稱能做到減肥效果，營養師如何看？

Q1：吃西柚消脂減肥可行嗎？

A1：西柚本身含水分和纖維，會令人增加飽肚感，減少正餐食量，其酸味亦令人有消脂的錯覺。但周詠苑指沒有任何單一食物能做到消脂效果，她亦不建議單一化的飲食，容易導致營養不良，長期空腹進食西柚，亦可能對胃部較弱的人士造成影響。

Q2：只吃肉類，戒食碳水化合物可行嗎？

A2：這個方法會令身體流失大量水分，造成體重減輕的假象，卻並非持久的減肥效果，一旦回復正常飲食，體重便會回升。而這個食法亦會為身體帶來壞影響，首先，戒食碳水化合物後，身體脂肪會被用作能量來源，但脂肪在體內被分解的過程中，會產生酮酸，過多的酮酸積聚於血液內，會破壞內臟和器官的機能，甚至引起中毒和昏迷。另外，肉類含蛋白質及脂肪，進食大量蛋白質，會加重腎臟的負擔，過多的脂肪吸收亦會增加患上心血管疾病的機會。

參考餐單

早餐：脫脂奶1杯、蛋花麥皮1碗

午餐：三文魚壽司6件、烏冬1碗、雜菜沙律（走醬）

下午茶：香蕉1條、花生醬多士1片

晚餐：飯1碗、洋葱煎豬扒（1茶匙油煎）、上湯浸雲耳勝瓜、橙1個

註：餐單約1,500卡路里（適合身高約5呎2吋、體重約130磅女士）

以上餐單只作參考，減磅效果因人而異，應由專業營養師作個別跟進。

註冊營養師（澳洲） 周詠苑

健身教練：運動謬誤Q&A

Q1：有說運動後吃東西會引致肥胖，真的嗎？

A1：錯！沒錯，運動後的1小時是人體最為吸收的時間，這段時間攝取營養是最為有用。運動時，我們會消耗碳水化合物、蛋白質、脂肪和水分，不過，致肥的元兇只是脂肪，只要不吃些多油、高脂的食物，適量為身體補充流失的營養絕對有好處。運動後肚餓而強制不進食，反而會令新陳代謝減慢，並增加飢餓感，容易於下一餐吃得過量，因小失大。米粉、三文治、雞肉、吞拿魚等都是不錯的選擇，而高脂的炸薯條、炒粉麵則可免則免。

Q2：有說應先減肥收身、後鍛煉肌肉，真的嗎？

A2：其實兩者可同步進行。根據生理結構，脂肪在皮膚之下，而肌肉則在脂肪之下，兩者分屬不同部分，消脂時不會阻礙肌肉發展，鍛煉肌肉亦不會令脂肪消耗不了，而「肌肉會變脂肪」的說法更不成立；又由於脂肪在肌肉之上，脂肪太厚會導致肌肉的線條不突出，容易引起誤會。在減肥計劃中，一邊做帶氧的消脂運動，一邊做修型運動，能節省時間，亦不影響效果。此外，肌肉愈多，新陳代謝率愈高，愈能燃燒熱量，例如說一個身形健碩的男子與一個胖子相比（同年齡、同重量），兩人每天也攝取相同卡路里的話，後者會較易肥。

Q3：出汗愈多，消脂愈多？

A3：錯！感覺到酷熱、汗流浹背容易令人有消脂的錯覺，其實不然，出汗只是人體水分流失的表現，與消脂無關。舉例說，冬天或在冷氣地方運動也沒有流汗，卻不代表沒有消耗脂肪；而大熱天在街上活動卻流汗不斷，亦不代表脂肪Burn走了。基本上，運動20分鐘起，心跳率去到一定程度（註），脂肪才開始被燃燒，然而值得一提，運動時間宜保持在50分鐘內，其一是再做下去亦不會對消脂有更大幫助，其二是會消耗肌肉，值得留意。

註：消脂心跳率為（220-年齡） ×60-70%，如一個20歲人士，運動時的心跳率宜保持在每分鐘120至140下。

運動小貼士

1.如做針對性運動，必須感覺到該部分疲累，才是訓練到正確位置的肌肉。

2.每運動10分鐘宜喝幾口水，補充水分。

3.運動前先做熱身動作，避免拉傷肌肉。

健身教練 Ryan Lee