夏日瘦身無難度

製作飲食記錄

都市人生活繁忙，若問你數天前吃了多少餐、吃了甚麼、甚麼時間吃……大部分人都會說不記得。有人正餐食了過量而不知，有人以為自己正餐吃得少就會瘦，但忘了正餐後吃過高熱量的朱古力、薯片或飲了幾杯奶茶等陷阱。因此，在減肥前最好還是花一星期，好好記錄自己吃過甚麼，以找出 「致命」 的肥胖原因。

Cynthia以她見過的案例解釋︰「飲食記錄，有助你了解自己吃了甚麼入肚，也是最有效的方式去了解吃了甚麼致肥，從而作出改善。有些人發現自己正餐吃得不多，但進食的以肉類為主及只進食少量澱粉質而致肥。有些人做到一日多餐而每餐分量少，卻可能在下午茶或食零食時『出事』，一時吃了高熱量食物如蛋撻、菠蘿油、薯片等而不以為意了。」

運動是必須的

坊間有不少減肥餐單、節食計劃等，標榜只需「跟住食」便不用做運動，可省時又省去辛苦。然而Cynthia強調在控制飲食以外，必須作適量的帶氧運動，跑步、游泳及做Gym裏頭的「太空漫步」等，既可幫助燃燒脂肪，也有鍛煉肌肉線條的功效。Cynthia說：「怕悶和日曬雨淋的，可考慮利用家中電玩達到帶氧運動效果，如可玩跑步Game，最重要是速度不能太慢，而且要連續有半小時的運動量，才有功效。做帶氧運動者，建議每星期進行至少3次，否則效用不彰。此外，也可留一日作一些如舉啞鈴的鍛煉肌肉運動，可增加身體及肌肉線條美。留意跑步時，最好是跑平路而非斜路，較不會傷膝頭。」

在開始減肥計劃時，不少人會覺得「好難捱」而放棄。Cynthia教授幾招貼士，幫你在困境中完成整個計劃。她說：「最好先找找身邊要減肥的朋友，互相支持，結伴去做運動，成功機會大增。此外，減肥者最大忌是『日磅夜磅』，有人甚至每每進食後便上磅，如發現磅數沒大變動便感覺沮喪，成為減肥計劃障礙。需知道減肥並非一時三刻可見效果，要依靠持續地控制飲食及運動，也因應不同人體質有不同進度。」

節食非健康之選

Cynthia強調，有不少人選擇以節食、食代餐或各式減肥餐來達致減肥作用。但這樣做對身體健康有好大影響。「成年女性，以中等身形計算，每天需1,500卡路里，而成年男性則需要1,800至2,000卡路里，才能維持每天所需。如以每天三餐計，每餐都必須有均衡分配的澱粉質、蔬菜及肉類來供應身體所需能量。有人會以大量節食，如每餐減半來達到減肥作用，但有機會弄巧成拙，在進餐一至兩小時後抵不住飢餓，因而在餐與餐之間吃得更多，反而更肥。此外，有人又以為食澱粉質致肥，便決定以肉類及菜作主食，有機會食肉太多，轉化為脂肪，亦會增加肝及腎的負荷，對健康構成負面影響。如把一個飯盒分成六份，可以三份為五殼、兩份菜及一份肉類。」她建議不以節食減肥，而是維持每餐進食至7成或8成飽，一定要有飽肚感，更重要是維持每餐均衡。

營養師：減肥前 訂立計劃

點樣先算肥？憑肉眼觀察，人人量度標準不同。據營養師黃凱詩（Cynthia）表示，可以透過計算身高體重比例（BMI）及利用脂肪磅來確定是否過胖。一般來說，若亞洲人的BMI超過22.9便屬肥胖，而脂肪比例男士超過23%、女士超過27%已算肥胖。

肥胖者，當然想出盡全力踢走脂肪，因此不少人把減肥當成「終身事業」，但原來這個想法大錯特錯。如果減肥無計劃，有時間或有心機時便努力狂減，一時三刻狂吃減肥餐、狂做運動，但可能隔個星期便鬆懈下來，打回原形，這樣既不能達到瘦身之效，也減得非常不健康。Cynthia建議在開始減肥前，先為自己訂立目標。以正常成年人的情況來說，不論男或女，平均一個月減6至8磅最為健康。

營養師健康餐單

女性，全日所需熱量1,500卡路里

早餐：凍檸水1杯（糖另上）、火腿通心粉1碗

午餐︰冬菇牛肉清湯米線（牛肉兩隻麻雀大小）、生菜

下午茶︰香蕉1隻及乳酪1杯

晚餐：飯1碗、西芹炒2両雞柳、奇異果1個

男性，全日熱量1,800至2,000卡路里

早餐：通粉1碗、果占多士1片（牛油另上）、熱檸水（糖另上）

午餐：叉燒切雞飯1碟，走汁和薑油，以豉油代替燒味汁

下午茶︰多士1片、咖啡1杯、香蕉1隻

晚餐：菜心炒牛肉1碟、白飯1碗半

營養師黃凱詩（Cynthia）

西醫︰戒食澱粉質 影響健康

市面上有不少「星級」減肥餐單，如其中一些強調每餐食西柚、西瓜或蜜瓜，配以少許肉類和蔬果，但完全戒掉澱粉質。西醫楊宗謙指出這些餐單對身體非常危險，他說︰「減肥人士完全戒糖、戒澱粉質或肉類等，一來無法補充人體每日所需能量、熱量等，有機會令營養不均，二來其吸收卡路里過低，不少人進食後覺得手軟腳軟、全身乏力，甚至精神疲憊，無法集中工作。如本身腸胃不佳，長期食不但會弄到胃病，或會因欠缺油分，令腸道失去潤滑作用，難以排便。即使狂飲水或食菜吸收纖維，也不一定能改善情況，最重要是注重均衡飲食。」

西醫楊宗謙