備戰長跑

一年一度的馬拉松盛事快將舉行，相信大家的備戰工作應該進行得如火如荼！「齋跑」可是你慣常訓練模式？飲食方面有否相應配合？衝刺要駕輕就熟，訓練不能馬虎。至於臨參賽前的最後日子，更被形容為「保溫期」，讓身體保持最佳狀態。Ready，Go！

抽時間不停練習跑步（即俗稱「齋跑」）應該是不少人備戰馬拉松的常用方式，但澳洲體適能專業教練學院課程總監梁志銘指出，「齋跑」原來只可鍛煉長時間的耐力及肌肉乳酸耐受力，不能明顯地提升運動表現，若跑姿不正確，更有機會增加膝關節負荷，令相關肌肉加壓，逐漸變得繃緊。到頭來，浪費時間又傷身。究竟備戰馬拉松有何策略？

臨比賽減少訓練

每年參與馬拉松賽事，當中不乏業餘跑手，梁志銘建議，這類跑手起碼要有9個月時間備戰期。「這9個月可分為三個不同階段，首6個月為『製造期』，透過各種練習加強身體的應戰能力，最後3個月則為『測試期及微調期』。參賽前3個月一定要累積跑到20公里，否則你一定不成功。」為何要用3個月時間？他解釋：「當你累積了6個月跑步經驗，大概知道自己能力如何？哪方面需要改善？之後便可利用餘下的3個月時間，針對問題，並加以調整。至於最後1個月，則是『保溫期』，換言之是『留力』階段，讓身體保持最佳狀態。大家不妨趁出賽前1至2個星期，每周訓練量較以前減少25至50%，並進食大量複合碳水化合物，讓體內儲蓄較多葡萄糖，發揮臨場最佳狀態。」

選啱戰衣裝備

比賽當日，戰衣又應如何配合？先說跑鞋，最理想是針對專業跑步而設的跑鞋，鞋身夠輕巧之餘，亦需有吸震功能，有助減輕膝關節於跑步期間承受的壓力。衣服方面，雖然跑後體溫明顯升高，有可能逾39℃，但絕不要只穿背心，以免着涼。因為在後半段路程身體呈現疲勞狀態時，能量大量消耗後，體溫會向下降低，外面最好加上用料較易散熱的長袖棉衣或T恤，如果天氣較寒冷，則不妨再加添外套，熱時才脫下，又或者到快要起跑時，才把外套除掉。

無論練習抑或參賽當日，大家都不應忽略熱身運動的重要性，尤其是各個關節做大幅度的伸展運動。跑步途中應適當補充水分，以維持體內水鹽代謝的平衡，保持運動能力，防止急性脫水。每次飲水量不要過多，100至200毫升便足夠，最好每隔10至15分鐘左右飲一次，冷飲較佳，水溫為6℃至12℃。

善用輔助工具

馬拉松想追求突破性的提升，不是只講求耐力及耐勞性，亦牽涉到身體靈敏度、手腳協調能力、平衡力等，單靠「齋跑」效果略遜一籌。梁志銘表示，大家大可借助輔助工具，如反應梯、迷你跳欄、雪糕筒、指示牌等，它們不但種類繁多，鍛煉模式亦變化多端，有助全面提升多方面的能力。

以反應梯為例，你可用單一反應梯，又或者多張反應梯，視乎訓練場地面積及訓練內容而定。首先把反應梯放在地面，然後在相關位置擺放Start、Finish、Left、Right等指示牌，為練習者下個動作給予適當指引。練習者可沿着反應梯的方格練習步伐，可提升手腳協調能力，如果途中還加插接球及拋球環節，更可增加身體的靈敏度。

澳洲體適能專業教練學院課程總監梁志銘