別讓壓力逼爆

身體痠痛不適、心煩氣躁睡不好？身為香港人，十居其九都有以上由壓力引起的徵狀。壓力人人都有，但若長期受壓過大的話，除會影響臨場表現，亦容易誘發其他身心問題，不利工作或社交生活。想達致最優質的生活，就要懂得控制壓力，認清自己的壓力源頭，對症下藥，實踐適合自己的紓壓方法。

心理學家：過量壓力影響身心

你有壓力，我有壓力，都市人普遍都生活於各種壓力之下。根據臨床心理學家凌悅雯指出，壓力主要的源頭有兩種，一種是來自「生命事件」，指的是在人生中的大事件，例如親人離世、結婚、生育、搬家及失業等；另一種「日常瑣事」亦能堆積壓力，好像排隊、與家人吵鬧、工作環境嘈吵、塞車等，均能導致壓力。

壓力囤積，長期會影響身心狀況。首當其衝是導致負面情緒。凌悅雯提出：「長期受壓，會令人感覺緊張、情緒低落、心情煩躁等；行為上坐立難安、有些人會『收埋』自己，與人接觸時顯得退縮，亦會思慮過多、容易失神、無記性、精神不能集中；而身體上的徵狀則更為明顯，好似肌肉繃緊、失眠等。長期受壓是導致情緒病的其中一個重要因素，如遇壓力，選擇逃避問題、麻醉、封閉自己的人士，會將壓力狀況延長，實非長久之策。」她提醒，壓力與工作表現的關係有如倒轉的「Ｕ」字，適量壓力有助激勵士氣，讓工作成績再創高峰，但一旦過量，表現就會每況愈下。壓力大小是主觀概念，但當發現壓力大到阻礙完成工作職責，就應該求醫治理。

靜觀法紓壓

因為受壓嚴重求醫，心理學家或醫生一般會先讓病者透過情緒評估，幫助分辨誘發壓力的因素，並讓患者認識壓力的各種徵狀，達致日後做到自我監督、預防再受壓過度的情況。「壓力過大的人士，一般都是容易鑽牛角尖，將自己逼得過緊。我們會利用認知行為治療法，以及透過『行為實驗』，驗證自己擔心的事情發生的後果，例如有人會覺得今次考試失敗，人生就『玩完』，其實這些災難化的思想、要求和規條，都由不必要的自我設定而來。而對付壓力及負面的情緒，可以透過重塑生活、令生活平衡。我們平時亦可以透過『靜觀減壓法』培養專注力，留意當下一刻，靜心觀察自己的行為反應，有助壓力調減。常見的方法有靜觀呼吸、步行和飲食練習等。當我們靜止下來，心境平和，有意識但不加批判地留心當下一刻的感覺，我們更容易留意腦袋出現的想法，然後慢慢整頓思想。平時我們可以多關注自己的感受，包括思想、情緒、身體感覺和行為反應，可以有助我們減壓放鬆。」

導師：瑜伽重拾平靜

當面對壓力，交感神經系統活動量增加，腎上腺素飆升，在這段時間，心跳及呼吸的速度都會加快，肌肉也會變得緊繃，人就會感到精神緊張、坐立難安、肌肉繃緊的狀況。瑜伽導師Athena指，這是因為我們的交感神經處於活躍狀態，透過瑜伽式子，可以幫助刺激被認為和人體的保養、治療及修復有關的副交感神經，讓身體和心靈重拾平靜，同時亦可充分舒展身體肌肉，減輕頸梗膊痛、失眠等受壓徵狀。Athena提醒，做動作時，記緊將專注力集中，感受緩慢的呼吸，有助消除雜念，加強放鬆功效。若在家進行練習，可能難以擁有瑜伽繩、枕墊等工具，其實可用捲起毛巾、毛氈、鞋盒等代替，作為承托，就隨時隨地能夠減壓放鬆。

寧神安眠

支撐坐前彎式：坐下，雙腳交疊盤坐，然後伸直雙手，上半身向前伸展，讓枕墊支撐頭部，使上半身與心臟成一直線，維持動作3分鐘，換腳再做。

幫助身心踏實

動作１ 加強側伸展式

Step 1：右腳踏前，左腳在後並將小腿伸到最直、腳跟踏穩地面，雙手合十置於背後，挺胸、盡情伸展脊骨。

重點：初學者未能做到雙手合十的話，可以握住雙手手月爭代替。

Step 2：向前伸展上身，再慢慢向下伸延。具足夠柔軟度的話，可以貼近右腳小腿，維持5至10個呼吸，換邊再做。

動作２ 戰士第一式

Step 1：左腳踏向前，屈膝成90度，後腳伸直，雙手叉腰，推肩向前。

Step 2：雙手向外伸直，肩膀打開，手臂與膊頭成一直線，維持5至10個呼吸，換腳再做。

動作３ 舞王式

Step 1：站立，雙腳合併。然後右腳向後踢，記緊右腳為垂直向上踢而非向外，右手捉緊腳背，為準備姿勢。

Step 2：向上伸直左手，吸口氣，身體向前彎，右腳順勢提起，維持5至10個呼吸，換邊再做。

放鬆心情

動作１ 臥束角式

坐在地上，雙腳盤坐，腳掌相對，將瑜伽繩繞過身後和腳掌，索緊，枕墊則置於腰間。然後，利用手月爭輔助，沿枕墊躺下去，雙手向外伸直，保持動作5至10分鐘。

動作２ 橋式肩倒立

將枕墊伸直，雙手伸直與肩同高，雙腿合併，躺上枕墊之上，使得腰背與大腿間得到枕墊承托，同樣保持動作5至10分鐘，可以讓交感神經冷卻下來，有助放鬆情緒。