健怡消夜　搶住食

國際足球賽事如火如荼，深夜觀戰，食消夜在所難免。不過消夜常被視為不健康、致肥及引發慢性疾病的元兇，加上港人生活繁忙，不時為應酬玩樂開「夜」餐，實在不能戒掉消夜。此時，便要請教營養師，學習如何健康吃消夜。

第一守則：非必要不吃

據尚營坊健康顧問高級營養師黃凱詩（Cynthia）強調，消夜並非人人適合食用，應根據個人的身體狀況及飲食習慣來衡量，問問自己「真的需要消夜嗎？」若本身體重過磅，食消夜只會吸收「額外」熱量，肥上加肥。若體重過輕、懷孕或正在減肥人士，才宜適量進食消夜（詳見附表）。

需要食消夜

過輕人士：部分過瘦人士每餐食少少就飽，因此無法從三餐中吸收到所需的熱量和營養，需額外攝取。

孕　　婦：有些孕婦每餐進食太多會嘔吐，因此要靠加餐來攝取所需熱量。

減肥人士：本身若長期有消夜習慣，一下子改變飲食模式可能有反效果。最好以一些低脂或低熱量食物作「高脂消夜」取代品。

第二守則：計算全日熱量

Cynthia指出消夜對健康的最壞影響，便是令人攝取多於每天所需的熱量，導致肥胖及有關連的慢性疾病。因此，要健康吃消夜，必須要計算每餐吸收的熱量，即食物的卡路里有否超標。

比方說，一個中等身形的女性每天應攝取1,500卡路里，分開早午晚三餐計算，即每餐500卡路里。如要吃消夜，最好在晚餐時只攝取300卡路里，留下200卡路里為消夜「備用」。一個中等身形的男性，則需攝取1,800至2,000卡路里，其消夜攝取熱量的計算方式同上。

第三守則：少於200卡路里

若一定要食消夜，Cynthia強調必須選擇低脂、熱量在200卡路里以內的食物。有時間的話，可自製低熱量的甜品，如杧果配無糖涼粉，要留意選用的食材及烹調方式。若想簡單一點，可選即買即食的水果，如蘋果、奇異果、士多啤梨、火龍果、低糖乳酪、日式米餅或一些低糖的粟米脆片，最好留意食物標籤上標明的熱量。

第四守則：勿食完即睡

Cynthia指出食消夜對腸胃的最大影響，便是食完後立即睡覺。人在躺臥的狀態，而胃部卻正在「開工」分泌大量胃酸消化食物，很容易引致胃酸倒流及影響睡眠質素。她建議最好在消夜2小時後才入睡。

消夜好選擇

食物 卡路里

橙 60/個

蘋果 50/個

奇異果 77/個

士多啤梨 30/97克

火龍果 60/個

白粥 30/碗

冬菇肉碎瑤柱粥 50/碗

清水煮麥片 130/碗

脫脂奶及代糖煮麥片 200/碗

消夜壞選擇

食物 卡路里

全脂奶、糖及乾果煮麥片 350-400/碗

雞粥 400/碗

即食麵 490/碗

果仁 400/半杯

雪糕 200/球

薯片 200/細包

可樂 140/罐

鮮榨果汁 140/杯

DIY低卡消夜

以下是Cynthia推介的自製低卡消夜，既可吃得健康輕盈，又可讓嘴巴沾點甜味。

玉米南瓜露（85卡路里/碗）

材料：（5碗分量)

南瓜 450克

水 1,000毫升

粟米粒 250克

脫脂奶 400毫升

低脂淡忌廉 50毫升

做法：

1. 將南瓜去皮、去籽、切件。煲滾水，將南瓜肉放進水中煮至腍身。

2. 加入脫脂奶和一半粟米粒，放進攪拌機內攪拌成南瓜蓉。

3. 將南瓜蓉放進煲內煮約10分鐘。

4. 然後將餘下的粟米粒加入南瓜蓉內，拌勻成南瓜露。

5. 將低脂淡忌廉加進南瓜露內，拌勻，熄火，即成。

小貼士：

1. 南瓜和粟米提供天然甜味，所以不用加糖調味，已有適當甜度。

2. 若南瓜露太稠身，可加入少量開水來調校稀稠度。

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