零食 亦正亦邪
要吸收身體所需的營養元素，其實只要每日均衡及定時進食三餐即可，但是我們總有些不純為果腹，而為滿足「口癮」的欲望，零食正好扮演這個「角色」。從營養角度分析，正餐以外的食物都稱為零食，營養價值低又減低正餐的胃口，影響身體健康，但如果本身偏瘦、偏肥或不喜歡奶類食品的人，其實亦可借助健康零食，曲線地達到增肥、減磅及吸收鈣質的作用，而且亦因為進食零食而驅使大家做運動，如此說來，究竟零食是天使還是魔鬼？且看專家分析。
營養師：有礙正餐吸收
在我們的認知中，零食一般指薯片、汽水、糖果、雪糕及朱古力等食物，但從營養師角度分析，零食泛指正餐以外進食的食物。
註冊營養師尹耀林表示，零食可說是垃圾食物，沒有營養價值，只有卡路里，能令人飽肚卻減低正常食物量，以致未能攝取足夠維他命及礦物質等，兒童吃得太多零食，更會影響發育及減低抵抗力，而高糖分零食更會導致蛀牙，一些有嚼勁的零食，更會增加牙齒摩擦，有可能破壞珐琅質，令牙齒變薄。加上零食味道濃烈，經常進食會令味覺遲鈍，以致不想進食正餐的「淡味」食物，成年人亦會因此增加高血壓的風險。
分量少熱量高
別以為零食吃少少沒所謂，有些分量很少，但卡路里及鹽分卻很高，像1罐汽水便有160卡路里，相等於6粒方糖，另外，薯片及牛肉乾等食物，都是高鹽分零食，以一份30克重的牛肉乾計算，便有660毫克鈉質，一般成年人每日吸收的鈉質不應多於2,400毫克，所以吃30克牛肉乾便約等如成年人每日所需鈉質的四分之一。任何人進食都應以三餐正餐為主，真的不夠飽肚，又或想對小朋友作出鼓勵，才適量進食零食，但以不飽肚及影響健康為原則。
不過，尹耀林指出，零食雖非百分百好，也絕非百分百壞，「如果一個小朋友，本身不喜歡奶類，但只要一星期讓他吃一次雪糕或牛奶朱古力，只要不過量，其實都可以增加鈣質吸收。此外，如果本身體形偏瘦，想增肥的話，適量進食牛奶朱古力、麵包、三文治及全脂奶，都可增加熱量。體形肥胖人士，想減肥則要降低卡路里攝取，此時可選擇乾果、蒟蒻及低脂芝士，不過，無論怎樣，零食都不能太夜吃及食過量，否則會致肥。」
DIY健康零食
為了讓大家享受零食樂趣，同時避免攝取太高熱量，尹耀林建議了兩個DIY健康零食食譜，包括南瓜布甸及無糖朱古力燉蛋白，前者以高胡蘿蔔素的南瓜為材料，對眼睛健康、增強抵抗力及促進呼吸都有幫助，後者則是脫脂奶及純朱古力粉製作，既能增加蛋白質，又能品嘗朱古力的味道，滿足食欲及健康需要。
南瓜布甸 （4人分量）
材料：南瓜1個、可煮代糖2湯匙、椰漿1湯匙、魚膠粉3茶匙、低脂鮮奶半杯
做法：
1. 南瓜洗淨，抹乾水分，在頂部切一小圓塊，拿走瓜核，隔水蒸15分鐘，再用湯匙刮出瓜肉。
2. 用半杯水煮溶可煮代糖，再加入椰漿煮至滾，然後待涼。
3. 將魚膠粉用1/3杯凍開水拌勻，再倒進糖水中慢慢攪勻。
4. 放入低脂鮮奶及南瓜肉，再攪勻。
5. 最後將所有材料倒入南瓜盅內，雪3小時後便可享用。
無糖朱古力燉蛋白（4人分量）
材料：蛋白4隻、脫脂奶1杯及1湯匙、水半杯、朱古力汁少許、純朱古力粉2湯匙
做法：
1. 先將蛋白打勻，再加入1杯脫脂奶拌勻，隔去凝固粒，備用。
2. 用鍋將水煮至沸熱，轉至中火，隔水蒸蛋白，約15至20分鐘。
3. 將朱古力粉及1湯匙脫脂奶拌勻，放入細煲內慢火煮熱。
4. 食用前淋朱古力汁於燉蛋白上。
註冊營養師尹耀林建議
本身太肥胖，但又想吃零食，可以選擇乾果及蒟蒻等低糖低脂的零食。
部分零食糖分高，若太晚進食，即使有刷牙，都容易積聚殘渣，造成蛀牙。
成年人也愛吃零食，小心引發高血壓及心血管病的風險。
飲一罐汽水其實已等如吃了6粒方糖，如果日飲一罐，卡路里必然爆燈。
薯片屬高鹽零食，而且多是為滿足「口癮」而進食，長遠容易致肥。
小朋友最喜歡的糖果，其實糖分很高，是致肥元兇之一。
中醫：開胃茶助消積
從中醫角度分析，零食多吃容易食滯，繼而出現腹脹及影響胃口。註冊中醫師陳玉瑜表示，很多人零食不離口，甚至代替了正餐，結果影響了正常的消化功能，「當進食食物達到一定數量，胃部便有飽肚感，而不會有進食欲望，但胃部經過2至4小時的『排空』後，就開始加速蠕動，胃液加快分泌，而產生飢餓感，所以需要再進食；但不停吃零食的人，胃部不斷有食物進入，沒有時間『排空』，這樣便會長期缺乏飢餓感，以致正餐吃得很少，甚至不吃，在惡性循環下，正餐吃得太少，很快又會肚餓，便又開始以零食充飢，最終損害脾胃，影響身體健康。」她建議常吃零食以致出現胃口大減、腹脹食滯的朋友，可飲用一些消滯開胃茶，再配合簡單運動，幫助健脾開胃及腸道暢通。
開胃消滯湯水
材料：炒穀芽5錢、炒麥芽5錢、山楂肉5錢、蜜棗3粒、馬蹄20枚
製法：以上材料加水4碗煲45分鐘至1小時。
功效：化食消積，健脾開胃，以及清熱化痰。
註：此湯水性質平和，適合一般體質人士飲用，惟體質虛弱及懷孕者進食前，宜先諮詢註冊中醫師意見。
健脾參朮大棗湯
材料：黨參10克、雲苓20克、白朮6克、大棗5枚、雞內金9克
製法：雲苓略浸，大棗去核，雞內金洗淨後與上述材料同放入鍋內，加6碗清水煲1小時，調味即可。
功效：健脾益氣，常用於體倦、胃納欠佳、大便不暢的兒童。
濕熱症湯水
材料：鮮荷葉連梗1塊（或以50克連梗荷葉乾品代替）、馬蹄6粒、紅糖少許
製法：以上材料加水4碗煲45分鐘至1小時，紅糖後下，代茶喝。
功效：清熱祛濕，退熱利便，化濕清熱，除痰通小便。
註：小童嗜甜食，故加紅糖，成人不可用糖。
運動教練：運動狙擊零食熱量
零食常被視為「魔鬼」，講求健康的人都避之則吉，但聖雅各福群會健身中心經理陳國雄則不建議杜絕零食，因為這會減低運動的意欲。他說：「零食的熱量很高，以一般快餐店薯條計算，便至少有210卡路里，需要做30分鐘室內划艇才能消耗，不過，我們不建議完全戒吃零食，因為很多人會因為吃了零食感內疚反而加倍努力做運動消耗，如果完全不吃零食的話，有可能減低他們運動的動力。」
他表示，若吃得太多零食，可透過帶氧運動消耗卡路里，舉例說，以一個60公斤重的人計算，在室內進行踏台階運動或跳繩，持續30分鐘，便能消耗約250卡路里，相等於一包50g的朱古力豆，至於同等時間做太極運動，消耗較少，約只有120卡路里，但建議選擇感興趣的運動為優先考慮，因為即使做消耗量較高的運動，自己卻沒興趣，反而會減低運動的動力，甚至放棄運動。
他又強調，消耗卡路里不等於消脂，這是很多人誤解的，「運動首20分鐘，主要利用體內的糖分及碳水化合物為能源，直到20分鐘後才是真正利用體內脂肪作為運動的能源，這個時候才真正發揮消脂的作用，但亦不要以為運動速度愈快便愈好，因為運動速度太快或強度太高，都會令疲勞情況加快出現，有礙持續進行運動，一般有氧運動的理想強度（低至中強度）方程式應為（220-年齡）×（60%至75%），若於有氧運動期間保持每分鐘心跳率於方程式的範圍內，對身體消脂是會比較有效率的。」
零食熱量表
零食 熱量（Kcal）
快餐店細薯條1份210（Kcal）
薯片 （100g）558（Kcal）
汽水1罐 （355ml）150（Kcal）
朱古力豆1包 （50g）240（Kcal）
朱古力雪糕 （100g） 200（Kcal）
運動消耗表 （以體重60公斤及連續運動30分鐘作參考）
（a） 家居運動熱量 熱量
跳繩 （輕鬆） 250
台階運動 （用6至8吋台階） 250
太極 120
橡筋帶循環式訓練 >150
（b） 戶外運動熱量 熱量
急步行 （輕鬆） 132
單車 （輕鬆） 120
游泳 （輕鬆） 180
網球 240
壁球 210
高爾夫球 135
（c） 健身中心運動熱量 熱量
健康舞 （輕鬆） 150
跑步機 （急步行） 132
室內划艇 （中等） 210
健身單車 （輕鬆） 165
瑜伽 120
健身中心經理陳國雄建議
想在家居進行運動，跳繩是不錯的選擇，輕輕鬆鬆地跳30分鐘，都能成功減掉250卡路里。
踏單車是不少人喜愛的運動，卡路里消耗量不算高，每30分鐘只有120卡路里，但卻能引發運動的興趣，這比純為消耗卡路里而進行運動更重要。
如果前往健身中心進行器械運動，室內划艇算是卡路里消耗量較高的項目，每30分鐘可消耗210卡路里。
