營養充足打低病魔

常說預防感冒需多補充維他命C,想抗氧化要攝取維他命E,要眼睛健康最好多吸收維他命A,似乎身體各部分都少不得維他命。不過,任何營養素吸取太多或太少對身體都不好,維他命亦不例外,想了解這些營養素對身體的好處,就要聽聽註冊營養師的分析了。

身體需要不同營養素,而維他命主要作用是輔助身體新陳代謝,維持各細胞及器官的正常運作,幫助身體發育及成長。

油溶性VS水溶性

尚營坊註冊營養師何嘉慧(Kelly)表示,維他命可分為油溶性及水溶性兩類,其中維他命A、D及E便屬於油溶性維他命,體內多餘的油溶性維他命會在肝臟儲存,不會排出體外;相反,多餘的水溶性維他命,如維他命B及C,則會通過汗水或尿液排出體外,所以,吸取過多的油溶性維他命會對身體有害,例如太多維他命A或會傷肝及令皮膚變黃,太多維他命D,或令血液中的鈣質過高,影響腎臟功能,太多維他命E則有機會引發腹瀉。

維他命A提升視力

別因為吸收太多油溶性維他命對身體有害,就拒絕吸收,因為油溶性維他命對身體也有正面作用,例如維他命A有助視力及適應光線變化、維持皮膚黏膜正常生長,在以前營養不及現在豐盛,如果缺乏維他命A,有機會患上夜盲症,現在則較少見,但亦會降低免疫力及令皮膚乾燥。

至於維他命D有助鈣質及磷質吸收,幫助牙齒及骨骼成長,如果小朋友缺乏維他命D,有機會出現軟骨病,成年人則會出現鈣質流失;而女士最在意的維他命E,因為是抗氧化劑,有助清理對身體有害的自由基,減慢老人斑沉澱及保護維他命A免受破壞,吸收不足,從而導致脫髮、腸胃不適及皮膚質素下降。

維他命C細胞穩定

水溶性維他命能隨汗水或尿液排走,因此即使吸收多了,對身體也無太大傷害,其中維他命C便屬此類,維他命C有助保持細胞組織穩定、減低壞血病或骨折機會,而且有抗抑鬱及有助傷口愈合,基本上維他命C的主要食物來源是橙、檸檬、士多啤梨、西蘭花、燈籠椒、番茄及薯仔;至於維他命B分類較多,主要包括B1、B2、B6及B12,B1主要幫助神經組織正常運作,B2則有助保持正常視力及促進新陳代謝,B6及B12則協助製造紅血球及幫助蛋白質的新陳代謝。

切小塊營養流失快

Kelly表示,食物的儲存或烹調方法都會影響維他命保存,例如水果蔬菜摘下來後,酶便開始流失,也會令維他命開始流失,若以保鮮盒儲存在雪櫃,則可減慢流失速度。此外,生果愈切得小塊,果肉外露空氣的比例便愈高,會加速氧化,令維他命流失,因此,食生果不宜切成小塊進食,連皮吃又比削皮吃佳。至於烹調蔬菜時,食油及水分愈少愈好,有助減低維他命流失,但番茄則例外,因為需要食油引發當中的茄紅素。

她又稱,基本上只要飲食均衡,就能吸收足夠身體所需的維他命,而毋須特別服用補充劑,除非有個別人士對奶類敏感,需要服用鈣片吸收鈣質,又或素食者則可能需要服用綜合維他命補充劑,以彌補他們因不吃肉類及海鮮等影響維他命的吸收。

食物吸收來源

種類 例子

維他命A 肝臟、牛油、植物油、芝士、雞蛋

維他命D 牛油、魚、蛋、植物油、蘑菇、牛奶

維他命E 植物油、蛋黃醬、沙律醬、葵花籽、腰果、花生、魚、蝦

維他命C 橙、檸檬、青檸、士多啤梨、哈密瓜、西蘭花、燈籠椒、番茄、薯仔

維他命B1 穀物、肝臟、大豆、肉、牛奶、果仁

維他命B2 肝臟、蛋、牛肉、魚、肉、芝士、乳酪

維他命B6 肝臟、蛋、蕉、紅蘿蔔、花生、腰果、大豆、牛油果

維他命B12 肝臟、魚、肉、蛋、牛奶

Rachel

蔬果含有豐富維他命,適量吸取對身體最有益。(設計對白)