安眠三招悠然進夢鄉

近日有調查發現中年婦女失眠問題較同齡男性嚴重，估計跟家庭及工作雙重壓力有關。不過，撇除壓力因素，一個人睡眠質素好壞，也可能跟肩頸痛症有關，若枕頭高度及睡姿不當，想安睡則更難。要一覺瞓到天光，可於睡前進行簡單按摩及鬆筋骨運動，有助進入睡眠狀態。

都市人經常失眠，躺在床上數小時都睡不着，又或睡到半夜「扎」醒等情況時有發生，從物理治療角度分析，睡眠質素好壞，跟肩頸痛症、睡姿及枕頭高度不無關係。

肌肉繃緊礙血流

註冊物理治療師吳俊霆（Elton）表示，不少人都有肌肉痠痛問題，肩頸痛症尤其明顯，這跟工作時長期保持同一個姿勢，例如用肩膀及耳朵夾電話，又沒有進行適當伸展動作，加上平日又少運動，長期令肌肉繃緊，而連帶經後頸大動脈輸往腦部的血液也減少，如果伴有頸椎退化或頸椎錯位問題，除有頭痛、頭暈等徵狀，更會影響睡眠質素，因此，在睡前進行適當肌肉伸展運動及按摩，有助肩頸肌肉放鬆，令身體從繃緊狀態回復過來，自然能睡得安心。

枕頭太高太矮睡姿差

此外，枕頭的高度及睡姿其實都影響睡眠質素。Elton解釋：「枕頭太高會令頸椎向前傾，長期繃緊後頸組織，但很多人覺得較高的枕頭會睡得比較舒服，那是因為他們本身已有頸椎前傾問題，遂誤以為較高的枕頭承托力最適合，長遠只會令頸椎前傾問題惡化。另外，枕頭高度太低又會令下巴往上傾幅度增加，影響頸椎大動脈輸血上腦，所以枕頭高度要適中，而且只應墊於頸部及頭部，避免墊着背肌，以免令肩頸往前傾。」

至於平臥或是側臥較能入睡，Elton表示，正常情況下，大部分人每晚睡覺都會轉身十數次，沒有人會在入睡及睡醒時都保持同一種睡姿，不過，有些人傾向側睡較多，有些人則是平睡。如果習慣側睡的人，選擇枕頭時則要以側睡時膊頭跟側臉保持直角為主要原則，習慣平睡的人，選擇枕頭時則要以臉孔與天花板保持水平線為主要原則，選對枕頭，再配合睡前的按摩及小運動，自然能夠安心睡覺。

第一招：枕頭要適中

平臥時，枕頭高度適宜的話，頭部不會往前或往後傾，而面孔能夠直視天花板。

太高的枕頭，容易令頸椎往前傾，妨礙血液循環。

枕頭太矮，易令頸椎往後傾，同樣有礙血液循環。

第二招：按摩DIY

按風池穴

做法：用拇指於風池穴（耳珠底部向頸椎方向移至凹陷位）打轉一分鐘。

作用：從中醫角度分析，按風池穴能夠有助頸部經絡暢通，而西醫角度則指，大部分肌肉都連繫此穴位，定時按壓有助肌肉放鬆。

按摩球推按肩頸

做法：將按摩球放在肩頸位置推按一分鐘。換邊重複動作。

作用：推按斜方肌，有助紓緩肩膊痛。

第三招：勤做運動

作用：紓緩頸側繃緊肌肉。

伸展斜方肌

Step 1：左手扶着櫈椅，右手橫過頭頂按着左邊耳朵對上位置。

Step 2：右手稍稍用力往右邊拉，共做3次，每次維持10秒，換邊重複動作。

伸展後頸韌帶肌肉

Step 1：左手托着下巴，右手按着頭頂。

Step 2：右手稍稍用力往下方拉。共做3次，每次維持10秒。

作用：很多人有頸椎前傾情況，致令後頸韌帶繃緊，此運動有助拉鬆肌肉。

鬆膊頭

做法：雙手分別按着左右兩邊肩膊打轉一分鐘。

作用：紓緩肩膊肌肉的繃緊狀況。