梁焯皓安睡錦囊─首要穩定情緒

長期失眠會影響日常集中力，且有機會是各種情緒病、精神病的警號。精神科醫生提醒，即使並非眼光光到天光，但睡眠斷斷續續、容易驚醒或過早睡醒等，情況持續一星期以上，並令當事人困擾，已屬失眠，便應盡早請教醫生。本年的樂壇新人梁焯皓（Alan），過去有歷時一年的失眠痛苦經驗，幸而到外國轉換環境後徵狀消退，現在每晚都能夢會周公。

工作了一整天，最期待就是衝上睡床，飽睡一頓。但世事總是事與願違，即使身體很疲累，卻躺在床上眼光光到天光，徹夜難眠的滋味，困擾至極。自言睡眠質素良好的Alan，原來數年前也被失眠折磨，吸取了教訓後，現在自有一套安睡錦囊，讓他每天睡得香甜，精神爽利。

日間困擾影響入眠

自言本身「多嘢諗」的Alan，想起數年前的失眠時光，不禁大喊痛苦：「自己常常在睡眠前思索日間未能解決的事情，又或是生活上遇到的難題，那時適逢金融海嘯，雖然與自己沒有切身關係，但整個社會氛圍形成一股無形壓力，不自覺就令自己想得太多，影響睡眠。差不多一年時間，一上床就開始想懸而未決的問題，到天光才能入眠。」經驗所得，Alan認為情緒問題是導致失眠的主因：「你看看，小朋友永遠睡得最甜，他們的生活、經濟、工作壓力較少，玩飽就睡，睡醒上學，很少失眠。人長大後，需要面對各方壓力，而若又碰上性格是那種『先天下之憂而憂，後天下之樂而樂』的人，就更容易於夜闌人靜時想得太多、太長遠，導致不能入睡。」

香港人生活忙碌又緊張，不少人都有不同程度的睡眠障礙，而失眠就最為常見。精神科醫生黃以謙指出：「失眠可由情緒或生理因素引起，惟很多時候，情緒引致的失眠為數較多。最常見的是人們於日間累積大量的工作和生活壓力，睡眠時沒有外界事物打擾，煩惱、焦慮伺機湧現，令人難以入眠。除了壓力堆積引起，睡眠環境不佳，如寒冷、濕熱、嘈吵、寢具不舒服等，甚至罹患疾病引發疼痛亦是主因。另一方面，患有抑鬱症、焦慮症等精神病的人士，失眠可以是其中一個病徵。」

醒後難眠亦屬失眠

失眠令Alan早上工作精神渙散，身體累極，於搭車、午膳時一不留神就會「失去意識」。Alan憶述時仍猶有餘悸：「晚上睡不好，日間就不自覺『瞌』着，久而久之，生理時鐘就更加顛倒。最後，要待到有機會到外國居住一陣子，『錯誤』的生理時鐘反而適應那邊的生活，才開始瞓得好。」脫離失眠，明暸安睡的珍貴，Alan現在每天盡量讓自己睡足8小時。他續指：「作息穩定後，即使在不用工作的日子，不需要使用鬧鐘就能自然醒，而且精神奕奕，除有時若於睡眠中被驚醒，就再不能入睡之外，對自己的睡眠質素也十分滿意。」

雖然Alan現已鮮有久久不能入睡的問題，殊不知於睡眠中途醒過來後、再難以入眠的障礙，亦屬失眠的一種。黃醫生解釋：「無論是入睡困難、容易驚醒、醒後難以再次入眠、睡眠斷斷續續、醒得過早，例如無故持續比平常提早兩小時起床，亦算是失眠。值得一提的是，若有失眠徵狀，伴隨情緒低落，便恐有罹患抑鬱症之虞，若情況持續一星期或以上，便應該求醫診治。」

睡眠衞生緩解徵狀

為了避免失眠再次來襲，現在Alan嚴守自己的一套快眠法則：「我發現睡眠質素與睡前活動關係密切，要睡得好，就要避免睡前心情太過激動、太刺激，例如若於晚上聽Concert回家，情緒澎湃之下會較難入睡。另外，我就算多麼疲累，也不會睡午覺，要不晚上即使能夠入睡，半夜也多半會『紮』醒。除此以外，有時我會喝一點點酒、數個月就轉換枕頭，均能幫助我快速入眠。」

黃醫生認為，失眠與情緒息息相關，很多人一旦失眠，就容易大驚小怪，以為身體出了狀況，而這些不安的情緒反過來又令人更難以入睡。他說：「現時醫學證明，關於失眠引起的後遺症只有精神集中不良、肩頸痛及頭痛，並非世界末日。持續一星期的短暫失眠其實並無大礙，可以『睡眠衞生』調節。首要重新調校生理時鐘，連續兩個月以上，每天定時睡眠。同時，要培養睡眠習慣，讓身心都準備睡覺，可以借助一些梳洗、換睡衣等的儀式作提醒；注意不要於床上工作、看電視，這些習慣可建立睡床與睡眠的聯繫。」

若真的睡不到，很多時候都因為壓力影響，這時候，就要學習將自己抽離煩惱的事情。黃醫生建議應該離開睡床：「最重要的原則是不要令自己『受苦』，如遇不能入睡，與其強迫自己在床上『囉囉攣』，輾轉反側，不如起床，看小說半句鐘，然後在床上回想當中情節，又或幻想是主角，讓自己分心，不用再周旋於煩惱間。熱牛奶有催助入睡的蛋白質，不妨喝一點，但不是主力；另外，喝酒令人易睡易醒，雖然容易睡着，但睡眠淺、質素不佳，故不建議用酒來緩解失眠。」

就寢宜關燈

有人會因為怕黑，又或種種心理因素，睡覺時需要開燈，其實想擁有優質睡眠，最好還是關燈安枕。因為我們的大腦在夜間或漆黑環境中，會分泌褪黑色素，令人更易入睡之餘，也趁睡覺時候進行細胞修補，增強人體免疫力。所以，建議即使通宵上班，也應該於日間睡覺時，保持房間黑暗以助身體自然分泌褪黑色素。

孕婦易失眠

孕婦是失眠高危族，因懷孕期間體內黃體激素水平上升，漸大的子宮又會壓迫到膀胱，令夜尿頻頻；加上害喜容易出現惡心和胃灼熱的情況，伴隨小腿抽筋、靜脈曲張引起的痛楚，皆令準媽媽難以成眠。要改善失眠情況，除要注意減少攝取咖啡、茶、汽水等含咖啡因的食品外，更可學習一些幫助睡眠的技巧，例如冥想、深呼吸或肌肉放鬆法，紓緩緊張助入眠。

睡前勿用電腦

想有覺好瞓，建議最好不要於睡前2小時內使用電腦，傍晚後亦不要連續使用超過3小時。因為人的肉眼對藍光尤其敏感，睡前使用電腦或手提電話，容易因為螢幕的強光，令大腦錯誤以為仍在白天，擾亂人體正常的生理時鐘，拖慢入睡進程。若無可避免需要使用電腦或電話，建議將螢幕光度稍為調暗，減低對眼睛及大腦的刺激。