長者常運動 身體退化慢

體弱多病,行動緩慢,可會是你對老人家的最深印象?其實長者們保持運動的習慣,有助減慢身體退化,亦可改善情緒、社交以及身體反應,可謂百利而無一害。有註冊物理治療師建議一系列適合長者的伸展與肌肉訓練的動作,每天做一次,健步如飛話咁易。

做運動是緩和老化的最佳方法,因為運動能夠強化身體的抗氧化酵素系統,不但可延緩衰老,亦能減低患上心血管疾病的機會,以及減慢關節退化的速度。

關節退化 引發痛症

運動及手力物理治療中心註冊物理治療師何卓華(Ivan)指,關節退化是長者最常遇上的問題,關節間的軟骨組織會隨年紀逐漸退化,同時因為長期進行重複性的動作而磨損,因而引起不同程度的痛症:「膝蓋退化最為普遍,情況較差的可導致膝關節炎,令到膝蓋變形,整條腿都伸不直,影響步行能力,嚴重者更需要換骹。而膝蓋問題同時會伸延至腰部,腰部疼痛亦可能誘發骨刺增生,影響坐骨神經。」

退化的速度雖說因人而異,不過現時亦有逐漸提早的趨勢。Ivan說:「不少人從事文職工作,長期坐在辦公室,又少做運動,部分人可能自40歲開始就出現退化現象。但另一方面,如果長時間進行重複性動作,而又缺乏保養的話,同樣會加速退化,好像有跳舞習慣的人士就是一例。」

適量活動 強化肌肉

針對關節容易退化的問題,Ivan建議各位長者可以多做強化腰部及膝部的動作:「簡單的可以進行一些紓鬆膝部關節的運動,與此同時也不可忽略訓練腰腹,因為腰腹肌肉就好像盔甲般,有力才可支撐身體,避免膝部關節受額外的力而令關節退化。」以下Ivan就介紹了幾款針對性動作,若為保健作用,每套運動每天一次已經足夠,不過期間大家也需留意有否出現任何不適狀況,一旦察覺有異樣就要停止。最後Ivan補充,老人家的運動量雖然不及年輕人,不過一般的帶氧運動都適合長者進行,每次持續20分鐘或以上,有助訓練心肺功能,而向來有運動習慣的老人家不妨多去游水、急步行,或者多做太空漫步機就更為理想。

動作示範

紓鬆關節運動

a.預備動作:全身放鬆,平躺。

動作:左腳蹬直,右腳沿着蓆邊慢慢向上屈曲,然後換邊再做。

功效:紓鬆膝關節。

b.預備動作:平躺,雙腳屈曲成三角,腳踭貼地。

動作:上半身保持不動,雙腿向左右擺。

功效:放鬆腰部肌肉。

註:動作以10秒為一下,10下為一組,各組運動每天可練習一次。

強化腰肌運動

a.預備動作:平躺,雙腳屈曲成三角,腳踭貼地。

動作:腰及背部慢慢提起,至大腿與身體成一直線。

功效:訓練背部及腰腹肌肉。

b.預備動作:坐下,背部遠離椅背,雙手放於兩側。

動作:腰部先蜷曲,然後再向前方頂出。

功效:紓鬆腰部關節。

c.道具:橡皮球或各類小型健身球。

預備動作:席地而坐,雙腳屈曲成三角,健身球置於腰部後方。

動作:身體向後平躺,並壓在健身球上,雙腿伸直。

功效:糾正腰部弧度。

強化腿部肌肉運動

道具:橡皮球或各類小型健身球。

預備動作:平躺,雙腳屈曲,將健身球置於膝蓋之間。

動作:雙腿用力夾緊健身球,慢慢提高成90度。

功效:訓練大腿內側肌肉。

Olivia 

長者平日多做運動,自然健步如飛啦!