街頭三寶 低脂高纖食得樂

天氣寒冷，走在街頭，嗅到炒栗子、燴番薯的香氣，所有減肥大計都要暫時擱置，手捧一包暖烘烘的小食，吃得津津有味。不過，春天將至，脫下大衣後贅肉便無處隱藏，要滿足口腹又不想增磅、影響健康，就要吃得節制，吃得夠「營」。

炒栗子、燴番薯、燒粟米等地道時令小食，於天冷的時候就最受歡迎，皆因又香又暖，不知不覺就吃了很多。幸好，這些食物在「小食界」而言，尚算健康有「營」的例子。不過，由於成分主要是澱粉質，攝取過量始終會增磅，現在就由尚營坊高級營養師黃凱詩，講解各種冬日街頭小食的營養成分，以及建議食量，幫忙各位食得健康。

高纖助腸道蠕動

栗子、番薯、粟米屬不錯的小食選擇，皆因它們都是低脂、高纖、相對低熱量的食物。黃凱詩指：「這三種食物主要成分都蘊含豐富澱粉質，如同米飯或馬鈴薯一般，提供碳水化合物予身體，產生熱量。而且，三種食物的纖維量高，具飽腹感之餘，亦有促進腸道蠕動，紓緩便秘的效果。」此外，這幾種食物亦各具營養素，如黃色番薯含二型胡蘿蔔素、紫色番薯含有花青素，均能保護視力；而這三種食物低鈉、高鉀含量的特性，亦有助穩定血壓。

低脂低熱量之選

小食、零嘴很多時候都隱藏高油分、高鹽分的陷阱，栗子、番薯、粟米這冬天「街頭三寶」，是難得分屬低脂的小食選擇。黃凱詩解釋：「除了高纖外，上述食物的脂肪量及熱量亦低，6粒栗子大約有70卡路里，一條粟米有140卡路里，而一個拳頭般大小的番薯亦約有140卡路里。就一個成人而言，一天內的小食熱量攝取應控制於150至200卡路里之內，即可以進食約12粒栗子、一條粟米或一個體積約拳頭大小的番薯。配合三餐適量飲食，以及運動的習慣，能夠保持體重，並維持身體健康。」

另外，值得一提的是，因為上述食物主要的成分為澱粉質，故需要嚴密監控血糖的糖尿病患者，食用時就要特別留意。黃凱詩提醒：「雖然三款食品都屬低升糖指數食物，但糖尿病病人每餐的醣量攝取，都應就其病情有一定限制，才能有效控制血糖。希望以這些食物作小食的話，宜先諮詢醫生或營養師，提供建議分量。」

鵪鶉蛋易超標

選擇小食時，脂肪及熱量是其中兩種指標，不過，也要注意食物的膽固醇含量。黃凱詩舉例：「例如一顆只有14卡路里的鵪鶉蛋，吃10至14粒才達一天內建議小食熱量的上限，但就膽固醇含量來說，就已經嚴重超標。成人一天的建議膽固醇含量為不超過300毫克，但一顆鵪鶉蛋的膽固醇含量已達76毫克，食三、四粒已經超標。鵪鶉蛋體積細小，很多人都不為意吃很多，但其實三粒鵪鶉蛋的膽固醇量已經等同一顆雞蛋，不可放縱大吃！」

嫌街頭小食都未能果腹，「暖笠笠」又具分量的羊腩煲和煲仔飯無疑十分吸引，但黃凱詩警告羊腩煲及煲仔飯都是高鹽分、高脂肪、高膽固醇的食物，不可放肆進食，她說：「腩肉本身已屬高卡食物，100克的瘦肉有128卡路里，但同樣分量的羊腩卻有588卡路里，加上油分高的食材如枝竹，以及吸油的菜蔬，皆提高脂肪攝取量。而煲仔飯也不遑多讓，一個煲仔飯很容易就達1,000卡路里。選擇時，最好摒棄臘肉、臘腸、排骨、鳳爪或免治牛肉等食材，選擇肉片或田雞作配料會較為健康。」