扭傷腕伸肌群 易致網球肘

網球手一下反手,瀟灑利落,不少學習網球人士都想學成這一招,但初學者經常姿勢不當,錯用腕力反手擊球,這樣擊球力量不足之餘,亦容易扭傷腕伸肌群,引發手肘外上髁痛楚,日積月累,更有可能形成網球肘。除了打網球,日常生活要運用腕伸肌群的工序,例如扭毛巾、斟茶、打字等,長遠都有機會引發網球肘,要預防就要多做腕伸肌群的伸展及強化運動。

手臂外側,連接前臂及上臂的位置稱為外上髁,此乃手臂骨最底層的位置,連接着前臂肌肉(腕伸肌群),如果外上髁發炎會引致這肌肉群紅腫發炎,繼而引發痛楚,即使簡單開門、扭毛巾動作都會痛。由於外髁發炎多跟網球手反手擊球長期錯用手腕力而引發,故又稱為「網球肘」。

長期錯用腕力

AFTC註冊物理治療師梁澤祺(Jacky)表示,網球肘常見於網球初學者,他們反手擊球時姿勢不當,錯用腕力,致令反手擊球時用了腕伸肌群的力量,由於外上髁連接腕伸肌群,經常拉扯下便有機會導致撕裂、發炎,而壁球及棒球初學者都會有同樣問題。不過,即使不打網球人士,如果他們的工作涉及扭毛巾、斟茶、打字等動作,都有機會拉扯到腕伸肌群,而OL經常拿着較重的手袋,都有機會令此肌肉群勞損、發炎,繼而引發痛楚。

治療要循序漸進

網球肘最常見的徵狀是手臂發力時會感到痛楚,特別是用力握拳頭時,容易刺激外上髁而感到痛楚,此外,由於外上髁連着腕伸肌群,當外上髁發炎時亦有機會令腕伸肌群腫脹,如果進行伸展運動時痛楚會加劇,特別是手伸直而腕下垂時更為嚴重,即使日常生活中要進行扭毛巾、扭門鎖等動作,都會引發痛楚。

網球肘患者可能會因為痛楚而使用另一隻手或借用肩膀的力量工作,以圖減輕痛楚,但長遠則可能令痛症轉移,因此,及早治療才是上策。Jacky指出,網球肘處於急性期,由於發炎肌群這時候比較敏感,宜用紓緩性的物理治療方式,例如先休息、冰敷、簡單的電療及超聲波治療,到慢性期,則可改用熱敷、做伸展運動及力量訓練,並以按摩及手法治療方式處理,並循序漸進加大電療及超聲波治療的力量。

加強力量訓練

不想出現網球肘時才後悔,就要及早預防,例如平日要多做力量訓練,因為手臂力量不足而又過分用力,容易勞損甚至拉傷,同時學習網球者亦要改善擊球姿勢,不要用錯力,而且避免突然增強運動量或重複地練習同一個動作,而經常要運用腕伸肌群人士,例如家庭主婦,如感到手前臂肌肉彈性減低,應休息及按摩,並適時進行伸展及強化運動。

力量訓練

腕伸肌群強化運動

Step 1:痛手手執啞鈴或水樽,手背向上。

Step 2:另一隻手輕托着手腕位置,然後提着啞鈴的手往上屈,維持2至3秒後回復原狀。

作用:強化腕伸肌群。

次數:10次為之一組,每次做3組。

注意:初期可先用水樽,後期可逐步加強重量。

手握力訓練

痛手拿着手握力訓練器,用力握緊,維持2至3秒,然後放鬆。

作用:訓練前臂肌肉的同步收縮能力。

次數:10次為之一組,每次做3組。

功能性訓練

Step 1:將運動橡筋帶繫於穩固物上,痛手拉着橡筋的另一端。

Step 2:拉着橡筋帶,模擬反手擊球動作,由內往外拉扯。

作用:模擬打網球反手擊球的動作,訓練整體肌肉的協調能力。

次數:10次為之一組,每次做3組。

注意:動作進行時手腕要維持正中方位,不可偏左偏右。

伸展運動

腕伸肌群伸展(拉手腕肌肉)

初階

Step 1:痛手伸直,手指向下。

Step 2:用另一隻手按着痛手手指往下屈,維持10秒。

進階:維持Step 2的動作,但輕輕拉住尾指方向,維持10秒。

作用:伸展腕伸肌群,特別是手腕肌肉。

次數:每組動作做8至10次。

注意:保持手(月爭)伸直。

腕伸肌群伸展(拉手指肌肉)

初階

Step 1:痛手伸直,手作握拳狀,手背向前。

Step 2:用另一隻手按着痛手拳頭往下屈,維持10秒。

進階:維持着Step 2的動作,但輕輕往尾指方向拉,維持10秒。

作用:伸展腕伸肌群,特別是手指肌肉。

次數:每組動作做8至10次。

注意:保持手(月爭)伸直。

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Rachel

點解無打網球,都會患網球肘呢?(設計對白)