睡前伸展小運動 零緊張瞓得好

睡眠質素不佳、經常失眠，對香港人而言是司空見慣的事情。不過，長期失眠對身體危害甚深，如因精神緊張、心理壓力造成的失眠，應該及早延醫求診，切勿自行胡亂服用藥物，同時可於睡前進行數分鐘伸展運動，幫助放鬆肌肉，睡得更香甜。

香港地，上班一族壓力大，常常將公事、煩惱都帶上睡床，睡覺前仍然在思考工作事務，很容易就會影響睡眠的「閒情逸致」，落入「眼光光等天光」的下場。要睡得好，除了要營造舒適的睡眠環境，不妨於睡前做些紓緩頸緊膊痛的伸展運動，釋放壓力，提高睡眠質素。

肌肉緊繃 難以成眠

工作壓力大、肩頸肌肉痛或精神緊張，均會影響睡眠質素。FitHealth醫學運動中心醫務總監陳凱輝醫生指：「當情緒不好、壓力大時，身體自然就進入戒備狀態，肌肉亦無法鬆弛下來，人不但持續清醒，而且由於預備隨時應付困難狀態，絲毫不能放鬆，故此緊張和壓力均會嚴重影響睡眠，令人清醒，肌肉變得繃緊、痠痛不適又令人更難入睡，形成惡性循環。」

睡前拉筋 心情放鬆

除了壓力大外，不少上班族都因為需要天天操作電腦，引致肩頸勞損，因而導致失眠。高級物理治療師馬學汶指：「其實，針對睡前做的運動，任何時間均可以做，不過，若想養成習慣，一般多於早上、睡覺前進行。另外，也適合於沖涼後進行，因暖水已令肌肉放鬆，慢慢再伸展頭頸、腰背、膊頭、大腿等位置，可以促進血液循環，增加肌肉柔韌度，不過記緊動作要慢，每個動作維持數秒。」其實，身體於運動時，會自行製造安多分（Endorphins），會帶給身體一種自然的暢快愉悅感覺，幫助肌肉放鬆，中心體溫遽降，便使人更容易入睡。

動作穩定 切勿強行

很多人進行拉筋運動如瑜伽、普拉提等，都會盲目追求要做到標準動作，陳凱輝醫生提醒：「重點不是觸不觸碰到腳尖，每個人都可因應自己的柔軟度調整動作，只要注意姿勢正確即可。」馬學汶亦表示：「做動作時，注意要穩定，不要搖晃，因為這種叫做『彈震性伸展』的動作，對於運動員來說，是於短時間內增加運動表現的小技巧，但不適用於着重放鬆的睡前運動，做提拉運動等需要維持動作的姿勢時便要特別小心。」

動作1

針對部位：肩膊、上斜方肌肉、肩上肌肉。

動作：坐在地上或床上，盤腿而坐。舉起左手，按着頭頂，直至頸部右邊的肌肉微微有拉扯感覺即可，維持動作15秒，然後換邊再做，重複三、四次。對於因為經常使用電腦，引起的肩頸膊痛很有效果。

注意：右肩膀不要提起，要保持與左肩同高，不然會影響提拉的效果。

動作2

針對部位：胸肌、肩膊。

動作：坐在地上，盤腿而坐，雙手放在腦後，肩膊打開，雙手手(月爭)成一直線，保持動作10秒。此動作可紓緩肩膊痛楚。

注意：雙手要着實打開，肩膊微微屈向後。我們平日工作通常都彎腰、屈膊、伸頸向前，這動作可以紓緩平日慣性姿勢造成的肌肉緊張及頭部重心前移的情況。

動作3

針對部位：腰間兩側肌肉。

動作：坐在地上，彎曲膝蓋，雙腿置於身體左側。然後，舉起右手，慢慢彎腰向左邊，盡情舒展，感覺腰間右側肌肉有拉扯感。此動作可強化腰間肌肉，從而減低脊骨壓力，換邊繼續。

注意：腰部保持挺直，彎腰時注意不要只着重用力伸手，腰肢也要盡力傾側。

動作4

針對部位：背後肌肉。

動作：難度較高的動作，適合需要長時間坐立人士以紓緩腰背痛。坐在地上，雙腳打開比膊頭更寬的距離，膝蓋彎曲。然後，雙手並排伸直，將上半身向前伸展，維持15秒。

注意：留意臀部要緊貼地面，上半身慢慢向前推。

動作5

針對部位：大腿後肌肉。

動作：坐下，雙腳併放，右腿屈起，右腳掌貼着左大腿內側。雙手合併伸直，上半身向前伸直。這動作有助放鬆大腿後肌肉，同時紓緩腰間疲勞，換邊繼續。

注意：盆骨要注意貼穩地面，不要傾向前。動作做對的話，應該發現上半身只要向前傾一點點都有困難，在這個姿勢下做前伸的動作才算正確！

動作6

針對部位：大腿前肌肉。

動作：打開雙腳，左腿踏前一步，右膝跪在地上，左手扶着Fitball作支撐，維持15秒，感到拉扯後腿、大腿前肌肉，換邊繼續。

注意：腰部挺直，才能達到紓緩腰椎壓力之效。