半球體Bosu瘦身練平衡
講到健美塑身的Gym用品,圓碌碌的健身球你就見得多,但半圓形的Bosu你見過未?原來站在這種半球體之上做各式動作,能夠消耗熱量之餘,還可同時訓練身體平衡,強健體魄;不但適合愛美的OL,若加上負重健身器材一同操練的話,就連想鍛煉肌肉的大隻佬都適合玩!
熱爆美國的Bosu,特點是利用半圓球體的不穩定性,令人站在上面做動作時,身體會因為要獲取平衡而使力,對鍛煉協調性很有幫助。導師Josie說:「我們平日在地上走動,慣性使用一些固定肌肉;當你處於半球體,站不穩的時候,便能夠令身體左右搖擺配合,平時較少用的肌肉也能活動得到,達至全身運動之效。」
收腹挺臀 改善姿勢
同樣是看似簡單的蹲坐、Sit Up動作,但站在半球體Bosu上面做,極需要利用肌肉力量,以及身體平衡力,故不消一會就已經大汗淋漓,對於收身、減肥當然大有幫助。Josie指出:「平衡力弱一點的人,站在Bosu上可能會出現不住晃動的情況,很費氣力。配合普拉提或增強平衡力的動作,就能收緊核心肌肉,用以對付女士最在意的小腹、臀部,最能收效。」再者,部分特定動作需要將Bosu的凸面朝下,站立時就更顯困難,一方面要讓身體平衡才能使Bosu穩定下來,另一方面又要注意挺直背部、收緊腰腹、身體左右用力平均,日子有功,能夠改善身體重心不勻、寒背等不良姿勢。
負重器具 可練大隻
別以為Bosu只用作消脂瘦身,其實想「練大隻」的男士也不容錯過。導師Barry表示:「想練大隻的男士,可配合使用Bulgarian Bag、藥球(Medicine Ball)等負重器具一併練習,有助操練肌肉。」此外,Bosu也適合參加三項鐵人賽、越野賽等運動員,用以訓練速度、耐力及爆發力,導師Josie解釋:「於崎嶇顛簸的地方運動,肌肉要作出適應,Bosu的不穩定性就恍如走在鬆軟的山澗、上落斜路一般,運動員可以練習在Bosu上跳躍,訓練肌肉重力。」
Bosu體積小小,比健身球更慳位,而且好處多多,實在叫人心郁郁想要學!不過,由於球體經常搖晃,對於素有腰痛、膝蓋曾經受傷或患有骨質
疏鬆的人士,均不宜練習,以免令疾患惡化。
提防錯誤姿勢
看似簡單的Bosu運動,一不小心容易用錯重心,站不穩之餘更有機會弄傷筋骨,切記小心!
操行肌肉
配合不同重量的負重器械工具,男士們想成為筋肉男?指日可待!
強勁臂彎
站於兩個Bosu上,雙手持Bulgarian Bag,將其提起,越過頭部,再向左、右揮動,同時上半身要配合扭動。此動作可操練手臂、膊頭、側腰及雙腳肌肉。
掌上壓進階
專為想鍛煉力量型人士而設的肌肉重量訓練,左手按住Medicine Ball,右手支撐地面,右腳置於倒置的Bosu上,保持姿勢作掌上壓動作。於Medicine Ball一方的胸部深層肌肉,因而鍛煉得更全面。
提升全身肌肉
手持Medicine Ball,單腳站在倒置的Bosu之上,蹲下然後慢慢向上挺直身體,雙手同時將Medicine Ball高舉過頭。這動作能全面收腹、同時可鍛煉整條手臂肌肉及膊頭。日子有功,老虎都打死幾隻!
瘦身減重
由導師Josie親自教路,一個Bosu加一個動作,消脂減肥話咁易!
狂收豬腩
基本動作之一,躺於Bosu上,下背部貼着Bosu表面,雙腳打開與盆骨同寬。雙手打開,置於頭部兩側,像做Sit Up般提起上半身。對緊縮核心肌肉很有幫助。
腰側贅肉Out
我們日常少用腰側肌肉,扭動的動作對於消減此處的肥肉可大派用場。同樣躺在Bosu上,提起一條腿,同時將上半身扭動往提腿的一方。記緊左右轉換重複動作,令兩邊肌肉平衡!
全面結實
跪於Bosu上,雙手放於地上支撐,把一條腿往胸口靠,然後向後撐開,高高向後踢起,令身體形成一條完美的弧線。此動作可以收緊臀部、背部、核心肌肉以及手臂,一Take過令身形更結實。
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呢個動作對收緊腰側贅肉最有效,讚!(設計對白)
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訪問期間,Josie無意中發現模特兒的膝蓋有點內翻傾向,便立即教授她在Bosu作蹲坐運動,改善姿勢。
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Bosu也有雙人合作練習的動作,Josie和Barry就示範了站在Bosu上,以Foam Roller鬥力的動作,提升平衡力。
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強勁臂彎
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掌上壓進階
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提升全身肌肉
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Do
做Sit Up等提升上身動作時,張開雙手置於頭部兩側,可避免因雙手用力而弄傷頸部。
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Don't
雙手只是按壓頭部,然後施力。
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Do
做蹲坐動作時,腰板要保持挺直,膝蓋不要越過腳尖。
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Don't
背部彎曲,膝蓋推得比腳掌還要前。
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狂收豬腩
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腰側贅肉Out
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全面結實